Get Rided braucht harte Arbeit und Hingabe, eine sorgfältig geplante Diät und viele Stunden im Fitnessstudio. Manchmal braucht es einen eisernen Willen - wenn Sie Ihre Ernährung betrügen oder ein Training auslassen möchten.
Es gibt keine Abkürzung, um gerippt zu werden. Ob Sie innerhalb von 90 Tagen dorthin kommen oder nicht, hängt davon ab, wo Sie beginnen und wie viel Sie dafür arbeiten möchten.
Diät ist König
Wie viel Zeit du in der Küche verbringst, um Mahlzeiten mit dem richtigen Kalorien- und Makronährstoffgehalt vorzubereiten, ist genauso wichtig wie die Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst. Sie können nicht gerissen werden, wenn Ihre Diät nicht auf dem Punkt ist.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, beginnt Ihr Körper Fett für Kraftstoff zu verbrennen. Wie viele Kalorien Sie essen müssen, hängt von vielen Faktoren ab - von Ihrem aktuellen Körperfettanteil, davon, wie viel Sie gerade essen, wie hart Sie trainieren, usw. Ohne einen Ernährungsberater einen persönlichen Plan zu erstellen, kann es ein wenig Versuch und Irrtum sein zu Beginn.
Verfolge deine Kalorien in einem Tagebuch oder in einer App. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, optimieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Denken Sie daran, dass Sie nicht zu viele Kalorien schneiden wollen, was dazu führen kann, dass Sie Muskeln verlieren.
Makro-Strategie
Der Ausgleich Ihrer Makronährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und Kohlenhydrate - ist der Schlüssel zum Reißen. Experten unterscheiden sich hinsichtlich der genauen Proportionen, aber im Allgemeinen erhält eine proteinreiche Diät gute Ergebnisse.
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die Veränderung der Körperzusammensetzung - es liefert die Rohstoffe für den Muskelaufbau und es ist sättigender als Kohlenhydrat und Fett, was Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienzufuhr für den Fettabbau zu reduzieren.
Sobald Sie Ihren Kalorienpunkt kennen, können Sie für jede Mahlzeit und jeden Snack einen Plan erstellen. Wenn Ihr Ziel 1.800 Kalorien pro Tag ist, können Sie drei Mahlzeiten von je 400 Kalorien und zwei Snacks von je 200 Kalorien haben.
Sie können jede Mahlzeit und jeden Snack in Makros aufteilen. Denken Sie daran, dass Protein und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten, während Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält.
Wählen Sie Ihre Lebensmittel weise
Sie möchten bei jeder Mahlzeit und jedem Imbiss das Beste für Ihr Geld bekommen. Wählen Sie magere Proteinquellen, wie leichtes Fleisch, Huhn, Fisch und mageres Rindfleisch, Eiweiß, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Konzentrieren Sie sich auf frisches Gemüse, das kalorienarm und sättigend ist. Anstelle von Früchten, die reich an natürlichem Zucker sind, knabbern Sie süßeres Gemüse wie Paprika, Erbsen und Karotten.
Vermeiden Sie gesättigte Fette und gesunde Fette aus Olivenöl, fettem Fisch, Nüssen, Samen und Avocado. Wählen Sie Vollkorn über raffinierte Körner, verzichten Sie auf Zucker, lassen Sie griechischen oder gefrorenen Joghurt mit Früchten oder einem Proteinshake gesüsst, wenn Sie etwas Süßes brauchen, und vermeiden Sie essen wann immer möglich, da es die Kontrolle Ihrer Kalorien- und Makronährstoffzufuhr erschwert.
Advanced Food Prep ist dein Freund. Immer eine ausgewogene Mahlzeit und Snacks bereit zu essen in Ihrem Kühlschrank macht es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie betrügen werden.
Zerstöre das Fitnessstudio
In Kombination mit genügend Protein ist Krafttraining der einzige Weg, um Muskelmasse zu erhalten, während Sie Fett verbrennen. Krafttrainingsprogramme, die alle vier bis sechs Wochen konsistent, herausfordernd und verändert sind, werden Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringen. Sie müssen auch eine angemessene Zeit für die Genesung einplanen, um das Muskelwachstum zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.
Halten Sie Ihre Workouts einfach, indem Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Militärpressen, Kreuzheben, Reihen und Klimmzüge verwenden. Diese Übungen arbeiten eine Menge Muskeln gleichzeitig und bauen Kernkraft auf. Sie verbrennen auch mehr Kalorien, während Sie sie tun, als Isolationsübungen.
Machen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Stellen Sie sicher, dass jedes Set eine Herausforderung darstellt. Durch die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes sollten deine Muskeln gründlich ermüdet sein.
Ziel ist es, drei bis fünf Tage pro Woche Ausdauertrainingseinheiten durchzuführen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen - Brust, Rücken, Arme, Schultern, Bauch und Beine - abzielen. Eine gute dreitägige Aufteilung sind drei Ganzkörper-Workouts mit gleichmäßigem Abstand oder ein Unterkörper-, ein Oberkörper- und ein Ganzkörper-Workout. Ein fünftägiger Trainingsplan könnte an drei dieser Tage in Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme aufgeteilt werden.
Mach dein Cardio
Abhängig von Ihrem Körpertyp und wie leicht es ist, dass Sie Fett verlieren, müssen Sie vielleicht ein wenig Cardio oder viel tun. Wenn es dir leicht fällt Fett zu verlieren und du gut mit deiner Ernährung und deinem Training zurechtkommst, könnten ein paar moderate 30-minütige Sitzungen oder kürzere, aber intensive Intervall-Sitzungen nach deinen Krafttrainingseinheiten oder an deinen freien Tagen ausreichen. Wenn es Ihnen schwerer fällt, Gewicht zu verlieren, benötigen Sie möglicherweise mehr Cardio und intensiveres Cardio.
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Cardio zu tun und am Krafttraining zu sparen. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, heben Sie mehr Gewicht und machen Sie weniger Cardio.
