Fun fact: Alles in Australien steht nicht auf dem Kopf, und die Toiletten spülen nicht wirklich in die entgegengesetzte Richtung im darunter liegenden Land. Aber der Mythos, dass alles in Oz auf dem Kopf steht, ist, wo der "Australian Push-Up" - formell bekannt als die umgekehrte Reihe, Körperreihe, Neigung oder Rückenlage - seinen Namen bekommt.
Wenn Sie sich vorstellen, dass ein Push-Up auf den Kopf gestellt wird, haben Sie ein ziemlich gutes Bild davon, wie diese Pull-Up-Variante tatsächlich aussieht. Wie bei normalen, rechten Liegestützen ist die umgekehrte Reihe eine Rückenübung, aber diese beiden Trainings unterscheiden sich in den Details.
Reihe, Reihe, Reihe deinen Rücken
Da "Australian Push-ups" eine Art unklarer Begriff ist, können Sie neugierig sein, wie man dies auszieht. Sie brauchen nur Ihren Körper und eine stabile, feste horizontale Stange, um loszulegen.
Schritt 1
Lege dich auf den Rücken unter die Bar, so dass die Bar ungefähr auf Höhe deines Brustbeins liegt. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als die Schulterbreite ist.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Körper gestreckt, Rücken gerade und Füße nur leicht auseinander. Ihre Arme sollten vollständig ausgefahren sein, also passen Sie die Höhe des Stegs nach Bedarf an.
Schritt 3
Atme aus und ziehe deinen Körper nach oben in Richtung Bar, bis deine Brust damit in Kontakt kommt. Dies sollte Ihre Unterarme und Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad bringen.
Schritt 4
Atme ein, wenn du an die Startposition zurückkommst, um eine Wiederholung zu beenden.
Zu ziehen oder zu rudern?
Sowohl die Pull-up- als auch die inverted-Reihe arbeiten eine ganze Reihe von Rückenmuskeln - einschließlich der Fallen, Lats, Rhomboiden und Deltoide - sowie Ihren Bizeps und Ihren Kern. Aber sie greifen deine Muskeln nur ein wenig anders an, und jeder zielt intensiver auf andere Muskeln.
Ein Pull-up fördert eine stärkere Rekrutierung. Bildnachweis: cash14 / iStock / Getty Images Der deutlichste Unterschied ist, dass während die invertierten Reihen dazu neigen, sich generell auf den Rücken zu konzentrieren, Klimmzüge speziell im Latissimus dorsi, dem mittleren, äußeren Teil des Rückens direkt unter den Achseln, zu mehr Muskelaktivität anregen.
Umgekehrt zielen umgekehrte Reihen mehr auf die "großen" Rückenmuskeln und die Muskeln ab, die Ihnen helfen, die Schulterblatt-Retraktion durchzuführen (was Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule bewegt), wie die langen Rückenstreckermuskeln des mittleren Rückens. Als zusätzlichen Vorteil, Ihren Körper stabilisiert aus der schrägen Position ermutigt Ihre Bauchmuskeln und Schräglagen zu fühlen, die Verbrennung auch.
Da das Pull-Up ein vertikaler Zug ist, während die Reihe ein horizontaler Zug ist, ziehen Sie Ihre Muskeln auf völlig unterschiedliche Weise an. Wenn Sie beiden Übungen einen Platz in Ihrem Rücken geben, können Sie sie als ideale Ergänzung finden. Wenn Sie Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln bearbeiten, gewinnen Sie nicht nur im Fitness-Studio an Glaubwürdigkeit. Sie stärken Ihre Fähigkeit, Gewicht in verschiedenen Richtungen im täglichen Leben zu ziehen.
