Du übst hart und du spielst hart, aber wenn du als Fußballer dein Bestes geben willst, musst du auch darüber nachdenken, was du isst. Fußball ist eine intensive und zermürbende Sportart, die eine Menge Kalorien verbrennt. Ersetzen Sie diese Kalorien mit den richtigen Lebensmitteln in der richtigen Menge kann Energie, Geschwindigkeit, Stärke und Erholung verbessern.
Kalorienreiche Bedürfnisse
Während eines Spiels sind Fußballspieler 60 bis 90 Minuten lang in Bewegung und können bis zu 12 Meilen laufen, laufen oder dribbeln. Dieses intensive Spiel und Aktivität erfordert viel Energie. Laut Dr. Jay Williams von der National Soccer Coaches Association of America benötigen Fußballspieler 20 bis 27 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das bedeutet, dass ein 150-Pfund-Fußballspieler 3.000 bis 4.050 Kalorien pro Tag benötigt, wobei die höhere Kalorienzahl mit diesen schweren Trainings- und Spieltagen korrespondiert.
Die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten
Kohlenhydrate liefern die meiste Energie, die deine Muskeln brauchen, um dich durch deine Übungen und Spiele zu bringen. Sechzig Prozent bis 70 Prozent der Kalorien in der Ernährung eines Fußballspielers sollten aus Kohlenhydraten stammen. Die meisten dieser Kohlenhydrate sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, zu denen Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Getreide und Gemüse gehören. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um zu verdauen und einen stetigen Strom von Energie zu erhalten. Einfache Kohlenhydrate verdauen schneller und fungieren als schnelle Energiequelle; Dazu gehören Obst, Milch, Süßigkeiten und Soda. Für eine bessere Ernährung wählen Sie Milch oder Obst, wenn Sie nach einem schnellen Energie-Pick-up suchen.
Runden Sie es mit Protein und Fett ab
Fußballspieler müssen auch sicherstellen, dass sie die richtigen Mengen an Protein und Fett bekommen. Protein ist wichtig für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln und 10 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen und Gemüse. Fett liefert auch Energie, und mindestens 20 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Fett für Spitzenleistung kommen, sagt Williams. Aber seien Sie wählerisch mit den Fetten in Ihrer Diät und gehen Sie für gesunde Quellen wie Öle, Nüsse und fetter Fisch und vermeiden Sie gebratene Nahrungsmittel.
Die Mahlzeitpläne
Fußballspieler müssen den ganzen Tag über regelmäßig essen, um das Energieniveau zu halten. Ein guter Speiseplan sollte vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag enthalten. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten. Zum Beispiel könnte ein gesundes Frühstück, um Ihren Tag richtig beginnen, eine Schüssel Vollkorn-Getreide mit einer Banane und fettarme Milch enthalten. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren, fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse hinzu. Um Energiespeicher aufzufrischen und nach dem Training oder nach dem Spiel mit der Muskelregeneration zu beginnen, essen Sie einen kohlenhydrat- und proteinhaltigen Snack wie ein Truthahnsandwich oder einen fettarmen Joghurt, sobald Sie fertig sind.
