Getont wird ein großes Ziel, und es kann schwierig sein, es zu erreichen, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Muskeltonus ist im Wesentlichen, wie viel Spannung (oder Bereitschaft zu reagieren) ein bestimmter Muskel hält, so dass es wichtig ist, die Muskelgruppen aufzubauen, die Sie anstreben möchten. Aufbau der mageren Muskelmasse wird oft übersehen in der Suche nach Ton, aber zusammen mit dem Verlust einer angemessenen Menge an Fett, es ist wirklich die einzige Möglichkeit, einen signifikanten Fortschritt zu sehen. Drei Wochen sind nicht viel Zeit, um sich zu straffen, also ist die effektivste Methode, verschiedene Arten von Workouts zu kombinieren, um Ihren mageren Muskel aufzubauen und überschüssiges Fett zu reduzieren.
Sprints
Sie denken vielleicht nicht an Sprint als eine offensichtliche Wahl für den Aufbau von Muskeltonus, aber in der Tat gehören Sprints zu den effektivsten Workouts, die Sie tun können, um sowohl Ihren Ton als auch Ihren Fettabbau zu verbessern. Sprints bauen nicht nur Muskelmasse in den Beinen, Gesäß und Bauchmuskeln, aber laut einer Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research, starten sie auch eine fettverbrennende hormonelle Reaktion. Diese beiden Faktoren machen Sprints zu einer geheimen Waffe, um schnell in Form zu kommen. Sprints haben auch den zusätzlichen Vorteil eines kurzen Workouts. Sie können großartige Ergebnisse erzielen, wenn Sie drei oder vier Mal pro Woche sprinten, mit Intervallen wie einem Zwanzig-Sekunden-Sprint abwechselnd mit einer Zehn-Sekunden-Pause, acht Mal durch. Das Sprinten kann durch einfaches Laufen oder auf einem Standfahrrad, Rudergerät oder mit einem Springseil erfolgen.
Pilates
Pilates ist auf der ganzen Welt dafür bekannt, geschmeidige, kräftige Körper zu schaffen, die ein schönes Gleichgewicht und Ton haben. Pilates wird Ihnen eine rundum getönte Erscheinung geben. Ursprünglich für Tänzer und Athleten entwickelt, die sich von Verletzungen erholt haben, konzentriert sich Pilates stark auf die Entwicklung der Kernkraft (Arbeiten an Bauch, Bauch und Rücken) und verbessert gleichzeitig die Kraft Ihrer Beine und Arme. Sogar die Mayo Clinic hat gesagt, dass Pilates ein großartiger Weg ist, um Kraft aufzubauen, und somit schlanke Muskelmasse. Kombiniert drei oder vier Mal pro Woche mit regelmäßigen Sprintsessions, können die schwierigeren Pilates-Workouts auch dazu führen, dass Sie ins Schwitzen kommen und Fett einsparen.
Krafttraining
Widerstandstraining ist wirklich die Creme der Ernte, wenn es darum geht, in kurzer Zeit getont zu werden. Mit einer großen Menge an verfügbaren Variationen ist Langeweile keine Option, und Widerstandstraining ist leicht auf oder zu Ihrem Fitness-Level hochskaliert. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, mit Übungen wie Liegestütze, Situps, Kniebeugen, Klimmzüge, Wandsitzen und Ausfallschritte. Oder Sie können Gewichte verwenden, mit Aufzügen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Dips, Ausfallschritte, Hüft-Thruster und gebeugten Reihen. Frauen sollten keine Angst vor dem Kraftraum haben. Wie in einem kürzlich erschienenen Artikel von der Boston University erwähnt, werden Sie nicht vom Heben von Gewichten "sperrig" werden. In der Tat, wenn Sie sehr straff sein wollen, ist die Verwendung von Gewichten der einzige Weg, um es zu tun. Drei bis fünf Körpergewicht oder gewichtete Sitzungen pro Woche beginnen, Ihren Ton sehr schnell zu verbessern.
Schwimmen
Vielleicht eine der am meisten unterschätzten Aktivitäten, Schwimmen ist ein ausgezeichnetes Training, wenn Sie versuchen, zu straffen - vor allem, wenn Sie eine Menge Gewicht zu verlieren haben oder mit einer Verletzung kämpfen. Das US-Masters-Schwimmprogramm zeigt, dass Schwimmen eine neue Herausforderung für Ihren Körper darstellen kann, da es natürliche Widerstandskraft für Ihren Körper schafft. Dieser Widerstand, sowie die Cardio-Anforderungen des Schwimmens, können das Aussehen Ihres gesamten Körpers stark verbessern. Die Kombination von zwei Schwimmeinheiten pro Woche mit Kraft- oder Krafttraining ist ein Doppelschlag für den ganzen Körper.
