Größe und Stärke in den Beinen zu gewinnen, ist keine leichte Aufgabe. Ein richtiges Training ist erforderlich, um die Masse in Muskelgruppen wie Gesäß, Oberschenkel und Waden wirklich zu erhöhen.
Glücklicherweise ist es möglich, dieses Ziel ohne zu viel Ausrüstung oder sogar eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erreichen. Versuchen Sie ein paar bequeme, aber effektive Übungen zu Hause, um die Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen.
Um Kraft und Volumen im Unterschenkel richtig aufzubauen, trainiere diese Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche und mache zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten oder erhöhte Schmerzen während einer Übung zu erleben, stellen Sie sicher, dass Sie anhalten, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden.
1. Single-Leg sitzen zu stehen
Diese einfache Übung lässt Sie die Verbrennung in Ihren Oberschenkelmuskeln fühlen, erfordert aber nur den Gebrauch eines Stuhls.
WIE ES GEHT: Setzen Sie sich in einen kniehohen Küchenstuhl mit Ihren Füßen auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus und benutzen Sie Ihr linkes Bein, um aufzustehen. Verwenden Sie nicht Ihre Arme oder Schwung, um Ihnen zu helfen.
Dann, halten Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, senken Sie sich langsam auf den Stuhl zurück, ohne zu plumpsen. Nach einem Satz wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein verlängert.
Heel erhöht die Wadenmuskulatur. Bildnachweis: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Ferse erhöhen
Heel hebt Ihr Gastrocnemius an, den dicksten Muskel in Ihren Waden.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit der Ferse Ihres rechten Fußes vom Rand der Stufe herab und halten Sie Ihr linkes Bein in der Luft. Halten Sie ein Geländer oder Geländer, senken Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Boden. Wenn Sie nicht mehr weiter können, kehren Sie die Richtung um und steigen Sie auf Ihre rechten Zehen auf. Sobald ein Set fertig ist, mach ein Set mit dem linken Fuß.
3. Einbeinige Wand Squat
Wandkniebeugen helfen, Ihren Quadrizeps, eine Gruppe von vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, zu kräftigen und zu formen.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken an eine glatte Wand und lehnen Sie Ihr Gesäß und Ihre Schultern dagegen. Ihre Füße sollten ungefähr 12 bis 16 Zoll entfernt sein. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und schieben Sie Ihren Körper langsam an der Wand entlang, bis Ihr linkes Knie einen Winkel von 60 Grad einnimmt. Behalten Sie diese Position für 10 Sekunden bei und schieben Sie dann wieder nach oben.
Die Tiefe der Kniebeuge kann erhöht werden, um die Herausforderung zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein, nachdem Sie einen Satz beendet haben.
4. Einbeinige Brücke
Einbeinige Brücken konzentrieren sich auf den Aufbau von Masse in Ihrem Gesäß, indem sie auf den Musculus gluteus maximus zielen.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel und mit den Füßen auf dem Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein in der Luft vor Ihnen aus und heben Sie Ihren Hintern mit dem rechten Bein vom Boden ab. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie sich wieder senken. Führen Sie die Übung an beiden Beinen durch.
5. Pistolenhocke
Diese fortschrittliche Gesäß- und Quad-Technik fordert die Kraft und Stabilität in den Unterschenkeln heraus.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit Ihrem linken Bein auf das rechte Bein und strecken Sie die Arme in die Luft, um das Gleichgewicht zu halten. Beuge langsam dein Knie und hocke dich hin, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht.
Nach einer Haltezeit von 1 bis 2 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren. Sobald Sie mit einem Set fertig sind, machen Sie die Übung auf Ihrem gegenüberliegenden Bein.
Mit einem Widerstandsband, um Spannung zu bieten, wie Sie Ihr Bein heraustreten, ist eine große Übung zur Stärkung des Gesäßes. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages 6. Esel Kick
Diese seltsam klingende Übung ist ein weiterer effektiver Weg, um Ihre Po-Muskeln zu aktivieren.
WIE ES GEHT: Geh auf deine Hände und Knie. Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um Ihren rechten Fuß und halten Sie das andere Ende mit Ihren Händen fest.
Beginne damit, dass du deine Bauchmuskeln anziehst und strecke dann dein rechtes Bein in der Luft aus, während du das Knie gerade machst. Halten Sie diese Position für eine Sekunde oder 2, bevor Sie das Bein wieder unter sich bringen. Balance die Übung aus, indem Sie es mit jedem Bein abschließen.
