Ihr Körper verwendet Lipide oder Fette zur Isolierung, zur Abfederung von Organen und als Quelle gespeicherter Energie. Nahrungsfette helfen Ihrem Körper auch, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Gesunde Erwachsene sollten 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett oder 45 bis 78 Gramm pro Tag auf einer 2.000 Kalorien-Diät bekommen. Gesättigte, trans- und ungesättigte Fette sind alle Arten von Lipiden, aber ungesättigte Fette sind eine gesündere Wahl. Cholesterin ist eine Art von Lipid, das keine Kalorien liefert und kein notwendiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist.
Kochen mit pflanzlichen Ölen
Öle sind reine Fette, ohne Kohlenhydrate, Eiweiß oder Wasser. Jeder Esslöffel Rapsöl liefert 14 Gramm Fett. Öle bieten auch Antioxidantien, wie Vitamin E und Selen. Olivenöl ist besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Blutdruck und Cholesterin senken, während Leinsamen, Raps und Sojaöl herzgesunde Omega-3-Fette enthalten. Braten Sie Tofu, Hühnchen oder Garnelen und Gemüse in Sesam oder Rapsöl, verwenden Sie Olivenöl als Basis für Salatsaucen oder bürsten Sie Eichelkürbis, Auberginen oder Zucchini mit Öl vor dem Rösten.
Gesunde Lipide aus Nüssen und Erdnüssen
Nüsse wie Mandeln, Pekannüsse, Pistazien und Macadamianüsse sowie Erdnüsse sind reich an ungesättigten Fetten und arm an ungesunden gesättigten Fetten. Eine Unze Cashews hat 13,1 Gramm Gesamtfett, eine Unze Pekannüsse liefert 20,4 Gramm Fett und eine Unze Erdnüsse hat 14 Gramm Fett. Walnüsse liefern auch Linolensäure, ein essentielles Omega-3-Fett, das kardiovaskuläre Vorteile hat. Nüsse als Snack oder fügen Sie sie zu Müsli, Gemüse oder Chili.
Avocados sind fettige Früchte
Eine Tasse geschnittene Avocado hat 21,4 Gramm Gesamtfett und nur 3,1 Gramm gesättigtes Fett. Es enthält 14,3 Gramm einfach ungesättigte Fette, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können. Avocados bieten auch Vitamin C, ein Antioxidans-Vitamin und Ballaststoffe, ein Pflanzennährstoff, der helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Machen Sie Guacamole mit Knoblauch, Tomaten und Limettensaft, mischen Sie Avocados in Suppe, um sie zu verdicken, oder verwenden Sie Avocado-Scheiben in Burritos und Sandwiches.
Nährstoffreicher Fettfisch
Eine 3-Unze-Portion gekochter Atlantischer Lachs liefert 10,5 Gramm Gesamtfett und nur 2,1 Gramm ungesundes gesättigtes Fett. Andere fette Fische sind Makrele, Thunfisch, Hering, Sardellen und Sardinen. Um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, machen Sie einen Hering und Apfelsalat mit griechischem Joghurt, verwenden Sie Thunfisch in Dosen oder Lachs und Brokkoli, um einen Auflauf zu machen oder Sardinen mit Tomatensauce oder Olivenöl und Vollkornnudeln zu werfen.
Gesättigte und Transfette begrenzen
Wählen Sie Quellen von Fetten, die hoch ungesättigt sind statt hoch gesättigt, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Beschränken Sie Ihre Aufnahme von Butter, fettem Fleisch und Vollfettkäse, um Ihren gesättigten Fettverbrauch zu begrenzen. Versuchen Sie auch, Transfette zu vermeiden, die Ihr Risiko für Herzkrankheit erhöhen. Transfette können in frittierten Lebensmitteln und teilweise hydrierten Ölen enthalten sein, die in einigen verarbeiteten Snacks, wie Sandwichkeksen, Snackkuchen und Crackern, gefunden werden. Fettreiche Lebensmittel können kalorienreich sein, also überwachen Sie Ihre Portionsgrößen, um unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Eigelbe enthalten Cholesterin
Eier und Eier enthaltende Gerichte sind die führenden Quellen von Cholesterin in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung und liefern 25 Prozent des Gesamtcholesterins der Nahrung. Ein großes Eigelb enthält 210 Milligramm Cholesterin. Ihr Körper kann genug von seinem eigenen Cholesterin machen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, so müssen Sie Cholesterin von der Diät nicht erhalten. Cholesterin aus Ihrer Ernährung kann Ihr Niveau von Low-Density-Lipoprotein oder "schlechtes" Cholesterin erhöhen, und gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag haben. Huhn und Rindfleisch sind andere wichtige Quellen von Cholesterin in der typischen amerikanischen Diät.
