Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Folgen einer einfachen mathematischen Formel, um Sie zu Ihren Zielen zu bringen, vorteilhaft sein. Die allgemeine Faustregel ist, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie konsumieren. Obwohl dies einfach genug scheint, ohne Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen, könnten Sie viel mehr essen, als Sie vielleicht denken. Obwohl Diäten einen anfänglichen Nutzen bieten können, ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und es abzuhalten, eine Änderung des Lebensstils zu machen, was bedeutet, dass man beobachtet, was man isst und an regelmäßiger körperlicher Aktivität teilnimmt. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Therapie beginnen.
Schritt 1
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz, auch bekannt als BMR. Diese Messung zeigt, wie viel Energie der Körper benötigt, um zu funktionieren. Etwa 60 Prozent der verbrauchten Kalorien tragen zur notwendigen körperlichen Aktivität bei, wie beim Atmen. Für erwachsene Frauen müssen Sie Ihr Gewicht mit 4,3 und Ihre Körpergröße mit 4,7 multiplizieren. Addieren Sie diese Summen und addieren Sie 65. Von dieser Gesamtsumme subtrahieren Sie die Summe Ihres Alters in Jahren multipliziert mit 4,7. Für Männer müssen Sie Ihr Gewicht mit 6,3 und Ihre Höhe mit 12,9 multiplizieren. Fügen Sie diese Zahlen zusammen und fügen Sie 66 hinzu. Dann multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 6,8. Subtrahiere diese Nummer vom vorherigen.
Schritt 2
Finden Sie heraus, wie hoch Ihre Aktivität und Ihre Nahrungsmittelverarbeitungsrate ist. Sobald Sie bei Ihrem BMR angekommen sind, müssen Sie es mit Ihrem Aktivitätslevel multiplizieren. Für eine sitzende Lebensweise multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2; für einen leicht aktiven Lebensstil - Sie trainieren ein bis drei Mal am Tag - multiplizieren Sie mit 1,4; moderate Aktivität von drei bis fünf Tagen pro Woche, multiplizieren Sie Ihre BMR um 1,6; Wenn Sie sechs bis sieben Tage pro Woche Sport treiben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,7; und wenn Sie extrem aktiv sind, wie Sie einen manuellen Job oder Training für eine sportliche Aktivität arbeiten, multiplizieren Sie Ihre BMR um 1,9. Ihre letzte Zahl ist Ihre aktive Stoffwechselrate, das ist die Menge an Kalorien, die Sie täglich essen sollten.
Schritt 3
Zählen Sie Ihre Kalorien für jede Mahlzeit und jeden Snack. Um Ihr Gewicht zu halten, möchten Sie die Anzahl der Kalorien essen, die Sie aus Ihrer aktiven Stoffwechselrate berechnen. Um Gewicht zu verlieren, möchten Sie ein Defizit oder ein Kalorien-zu-Training-Verhältnis erstellen. Ein einzelnes Pfund Fett ist ungefähr 3.500 Kalorien. Um also dieses Pfund zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag oder 3.500 Kalorien pro Woche reduzieren. Wenn Sie beispielsweise eine BMR von 1.500 haben, müssen Sie mindestens 2.000 Kalorien pro Tag verbrennen, um Ihr Defizit zu decken. Um 2 Pfund zu verlieren. eine Woche, reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme um 1.000 Kalorien, die Sie benötigen, um 2.500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, wenn Ihr BMR 1.500 ist.
Dinge, die du brauchen wirst
- Taschenrechner
- Rahmen
- Maßband
Tipps
- Ziel ist es, über einen längeren Zeitraum Gewicht zu verlieren. Wenn Sie selbst verhungern, verlieren Sie fettarme Muskeln und Wasser statt Fett. Treiben Sie regelmäßig Sport, indem Sie eine Reihe von Aktivitäten durchführen. So bleiben Sie motiviert und engagiert.
Warnungen
- Bestimmte gesundheitliche Bedingungen beeinflussen Ihren Gewichtsverlust, wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Arthritis und bestimmte Krebsarten. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Diät vornehmen, weil Sie Ihren Zustand verschlechtern können. Die Kalorienzufuhr sollte niemals niedriger als 1.200 für Frauen und 1.500 für Männer sein, es sei denn, Sie befinden sich in einer medizinisch überwachten Diät. Wenn Sie diese grundlegende Kalorienmenge nicht konsumieren, können Sie Anzeichen von Nahrungsentzug erleben, die Sie tatsächlich an Gewicht zunehmen lassen können, sagt Medline Plus.
