Die Innenseite des Oberschenkels oder der Leistengegend hat laut der Sportverletzungsklinik fünf Adduktoren genannte Muskeln. Die Hauptfunktion dieser Adduktoren besteht darin, die Beine zurückzuziehen und das Gleichgewicht zu halten. Die Adduktoren sind klein und manchmal große zusammengesetzte Bewegungen vermissen sie. Aber bestimmte Übungen können helfen, Muskeln in den inneren Beinen aufzubauen.
Ball drückt zusammen
Das Zusammendrücken oder Zusammenziehen eines Balles zwischen den Beinen hilft sowohl der kurzen als auch der langen Adduktorenmuskulatur, so die Sport-Verletzungsklinik. Um sich auf die langen Adduktoren zu konzentrieren, legen Sie den Ball zwischen Ihre Knöchel und drücken Sie ihn mit ausgestreckten Beinen aus. Um die langen Adduktoren mehr zu trainieren, beugen Sie die Knie, während Sie auf dem Rücken liegen, und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Sie können die Übung optimieren, indem Sie abwechselnd die Squeeze-Funktion für längere Zeit gedrückt halten und anschließend eine Squeeze-Release-Sequenz ausführen. Im Fitnessstudio gibt es eine Hüft-Adduktoren-Maschine, in der Sie mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen sitzen und die Beine gegen Widerstand in die Mittellinie ziehen.
Adduktionsschaukel
Sie führen Adduktionsschwünge mit Widerstandsbändern oder Sprunggelenkgewichten als Lichtwiderstand durch. Stehe gerade und strecke ein Bein so weit wie du kannst. Dann beginne den Zug, indem du das verlängerte Bein so weit wie möglich nach vorn bringst, bis du dein anderes Bein kreuzen kannst. Wiederholen Sie mit beiden Beinen. Der Widerstand macht die Arbeit im Inneren des Oberschenkels, während Sie Ihre Beine schwingen und kreuzen.
Ausfallschritte
Lunges konzentrieren sich auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln, aber auch auf die Adduktoren. Bei einem normalen Ausfallschritt treten Sie mit einem Fuß und lehnen mit gebeugtem Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie kaum den Boden berührt. Seitensprünge verwenden denselben Stil, außer dass Sie nicht nach vorne longen, sondern von Seite zu Seite stürzen. Fit Step.com sagt, dass seitliche Ausfallschritte besonders effektiv sind, um die Adduktorenmuskulatur zu trainieren. Bei Seitensprüngen ist dein erster Schritt zur Seite, dein hinteres Bein bleibt im Wesentlichen in Position, verglichen mit einer Vorwärtslunge, und du führst den Ausfallschritt mit deinem vorderen Bein zur Seite.
Breite Haltung Kniebeugen
Die Ausführung von Kniebeugen mit einer breiteren Haltung kann die Adduktoren viel mehr als normale Kniebeugen bearbeiten. Die Kniebeugebewegungen sind die gleichen, aber um sich auf die Adduktoren zu konzentrieren, nehmen Sie eine breitere als normale Haltung ein. Öffne deine Zehen etwas, anstatt sie geradeaus zu richten. Die breitere Haltung und die geöffneten Zehen zwingen die Adduktoren, etwas von den Quads aufzunehmen.
