Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei Teilen: dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel - der größte davon ist der Gesäßmuskel. Um diese Muskeln zu entwickeln, müssen Widerstands- oder Gewichtsübungen durchgeführt werden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Verwendung eines Widerstandsbandes. Diese Plastikbänder sind dünne Plastikfolien, die Spannung zu einer Übung hinzufügen können. Dies bewirkt, dass Ihre Muskeln härter arbeiten, um die Bewegung zu erreichen, was zu einem stärkeren Muskelaufbau führt.
Spürhund
Fang auf allen Vieren mit deinen Händen und Knien schulterbreit auseinander. Ihr Kopf sollte mit den Schultern und dem Rücken in einer neutralen Position ausgerichtet sein. Lege dein Widerstandsband um deinen rechten Fuß, wo der Bogen ruht, und lege jedes Ende unter jede Hand. Nimm ein tiefes Einatmen, dann, wenn du ausatmest, hebe das Bein in einem Winkel von 90 Grad. Stoppen Sie, wie Ihr Bein mit dem Rest Ihres Körpers ausgerichtet wird, und pressen Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen, wenn Sie den oberen Teil der Bewegung erreichen. Halten Sie für fünf Sekunden, dann inhalieren Sie, um auf den Boden zurückzukehren. Wiederholen Sie 10 mal, wenn Sie Anfänger sind, 15 wenn Sie fortgeschrittener sind. Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie für zwei bis drei Sätze.
Liegende Hüfte Abduktion
Während du auf deiner Seite liegst, binde locker ein Widerstandsband um deine Knöchel mit einem Fuß über dem anderen. Stapeln Sie Ihre Hüften übereinander und platzieren Sie Ihren Arm in einer bequemen Position - entweder auf dem Boden mit dem Kopf darüber oder mit Ihrem gebeugten Arm und Ihrem Kopf in der Hand.
Atmen Sie ein, bevor Sie die Übung durchführen, und atmen Sie dann aus, während Sie das obere Bein so weit nach oben heben, wie Sie mit dem Widerstandsband um Ihre Beine herum erreichen können. Sie sollten die Bewegung hauptsächlich in den Seiten der Gesäßmuskeln spüren. Einatmen, um langsam das Bein in die Ausgangsposition zurückzubringen. Führen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie auf die andere Seite. Führe zwei bis drei Sätze aus.
Rückwärts-Beinheben
Diese Übung funktioniert alle drei der Gesäßmuskeln gleichzeitig. Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander, binden Sie das Widerstandsband lose um Ihre Beine. Langsam heben Sie das Bein nach hinten mit dem Knöchel auf die Wand gerichtet. Erreichen Sie so weit wie möglich zurück, bis das Widerstandsband Ihre Bewegung auf einen Bereich beschränkt, in dem Sie nicht weiter kommen können. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal, dann wechseln Sie auf die andere Seite. Führen Sie zwei bis drei Sätze dieser Übung durch.
