Tilapia ist ein kostengünstiges, mageres Protein, das es zu einer befriedigenden, gesundheitsbewussten Entscheidung macht. Während Fisch für den gesundheitlichen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren angepriesen wird, ist Tilapia relativ niedrig in ihnen. Es enthält auch mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3, was schädlich sein kann. Dies bedeutet nicht, dass Tilapia vermieden werden sollte; schließen Sie es als einen gelegentlichen Teil Ihrer Fischrotation ein und bevorzugen Sie fettere Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Kabeljau und Heilbutt. Tilapias Geschmack ist besonders mild, so dass jede Fischzubereitung oder jedes Rezept funktioniert. Fillets kochen schnell und mit minimaler Anstrengung im Ofen und machen es zu einer bequemen Mahlzeit für beschäftigte Hauptköche.
Schritt 1
Tilapia-Filets vor dem Garen auftauen. Sie können gefrorene Filets im Ofen backen, aber es dauert länger und ergibt ungleichmäßig gekochte Ergebnisse. Kleben Sie diese dünnen Filets über Nacht in den Kühlschrank oder tauchen Sie sie etwa 45 Minuten lang in eine Schüssel mit kaltem Wasser und lassen Sie das Wasser auf halbem Wege durch kälteres Wasser ersetzen.
Schritt 2
Heizen Sie den Ofen für etwa eine halbe Stunde auf 475 Grad Celsius vor. Beim Backen von Fisch ist hohe Hitze der Schlüssel zur Entwicklung einer Kruste an der Außenseite des Filets in der kurzen Kochzeit.
Schritt 3
Legen Sie eine Folie auf ein Backblech und fetten Sie es mit einer leichten Schicht Antihaftspray ein. Legen Sie die Tilapia-Filets auf das Tablett und lassen Sie etwas Abstand zwischen ihnen.
Schritt 4
Die Tilapia-Filets mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fügen Sie auch andere Zutaten hinzu. Zum Beispiel, Zitrone, Limette oder Orangensaft und Zest funktionieren gut, oder gehen Sie den würzigen Weg mit einer liberalen Anwendung von Cajun oder Schwärzen Würze. Oder, mischen Sie frisch gehackten Rosmarin, Dill, Thymian, Estragon, Salbei, Basilikum, Koriander oder andere Kräuter mit etwas Olivenöl und gehacktem Knoblauch, dann löffeln Sie es auf die Filets und verteilen Sie es gleichmäßig. Machen Sie den Tilapia mit einem Stapel gehackter Tomaten, Oliven und Kapern oder etwas Süßem, wie Mango Chutney oder in Butter und braunem Zucker sautierten Pfirsichen.
Schritt 5
Backen Sie die Tilapia für etwa 8 Minuten, bis sie undurchsichtig und flockig sind. Nimm sie sofort vom Backblech, oder sie verkürzen schnell und beginnen auszutrocknen. Übertragen Sie gekochte Filets mit einem breiten Spachtel; sie fallen auseinander, wenn sie nicht darunter getragen werden.
Dinge, die du brauchen wirst
- Schüssel
- Blech
- Aluminiumfolie
- Nonstick-Spray
- Salz und Pfeffer
- Komplementäre Aromastoffe
- Spatel
Tipps
- Das USDA empfiehlt, Fisch bis zu einer Temperatur von 145 ° F zu kochen. Als eine weitere Option, Brot Tilapia Filets durch Ausbaggern sie in Mehl, Tauchen sie in geschlagenem Ei, dann Ausbaggern sie in Paniermehl. Mischen Sie Maismehl, Kräuter und Gewürze, Parmesan, fein gehackte Pistazien oder Pekannüsse oder andere geeignete Zutaten mit den Semmelbröseln für eine interessantere Beschichtung.
Warnungen
- Fische müssen unter 40 ° F gelagert werden und dürfen nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur stehen gelassen werden.
