Während das Gewicht in jeder Konversation ein heikles Thema sein kann, spielt es beim Laufen eine entscheidende Rolle. Das optimale Laufgewicht hat daher in Laufkreisen seit Jahren eine Debatte ausgelöst, vor allem wegen einer Hauptfrage: Was genau ist ein optimales Laufgewicht? Trainer und Diätassistenten bewerten Gewicht - und insbesondere überschüssiges Körperfett - als einen Schlüsselfaktor für die Laufleistung. Kurz gesagt, je weniger überschüssiges Körperfett, desto besser ist Ihre Laufleistung.
Identifizierung
Häufiges Laufen verbrennt Fett und fördert den Gewichtsverlust, aber das optimale Gewicht für einen Läufer hängt von der Körpergröße ab. Die Stillman Tabelle ist eine bewährte Formel zur Ermittlung des Verhältnisses von Höhe zu Gewicht. Für einen nicht aktiven Mann weist die Formel 110 Pfund zu. für die ersten 5 Fuß Höhe und 5,5 lbs. für jeden Zoll danach. Für eine nicht aktive Frau weist die Formel 100 Pfund zu. für die ersten 5 Fuß und 5 lbs. für jeden Zoll darüber.
Angenommen, ein Mann ist 6 Fuß groß und wiegt 176 lbs. und eine Frau ist 5 Fuß, 6 Zoll groß und wiegt 130 lbs., die Stillman Tabelle spekuliert auf optimales Gewicht für bestimmte laufende Kategorien. Sprinter sollten 2,5 Prozent leichter sein (ca. 4 lbs.); Hürden sollten 6 Prozent leichter sein (etwa 9 Pfund); Mittelstreckenläufer sollten 12 Prozent leichter sein (ca. 19 lbs.); und Langstreckenläufer sollten etwa 15 Prozent leichter sein (etwa 25,5 lbs.). Es gibt Ausnahmen von der Regel; Ein unglaublicher Prozentsatz an Weltklasse-Läufern wiegt jedoch mindestens 10 Prozent weniger als der Durchschnitt, was dem Stillman-Tisch und der Theorie, dass weniger Körperfett die Laufleistung verbessert, Glaubwürdigkeit verleiht.
Tor
Für einen Läufer, der in die von der Stillman-Tabelle definierte nicht-aktive Kategorie fällt, ist es ein gutes erstes Ziel, sein Körpergewicht um 10 Prozent zu reduzieren, schreibt Frank Horwill auf der Website Peak Performance. Das Erreichen dieses Ziels hängt von einer Reihe von Faktoren ab, nicht zuletzt von der Kalorienzufuhr und der Dauer der Läufe. Menschen benötigen durchschnittlich 2.500 Kalorien pro Tag, berichtet Horwill; Ein konstanter, täglicher 10-Meilen-Lauf verbrennt 1.000 Kalorien, die ersetzt werden müssen. Wenn ein Läufer 5.000 Kalorien pro Tag verbraucht, wird er trotz der 10-Meilen-Läufe tatsächlich zunehmen. Ein Ansatz für Streckenläufer schlägt vor, ein Körpergewicht von 20 Prozent unter dem Durchschnitt im Verhältnis zur Körpergröße anzustreben und die Fettaufnahme auf 35 Gramm pro Tag zu begrenzen, fügt Horwill hinzu.
Diversifizierungsläufe
Eine Faustregel besagt, dass jedes zusätzliche Pfund unproduktiven Körperfett die Laufleistung um 1 Prozent verringert, schreibt Rick Morris in RunningPlanet.com. Allerdings gibt es eine Reihe von Methoden, mit denen ein Läufer ein optimales Laufgewicht erreichen kann. Diversifizierung der Länge und Arten von Läufen, die Sie während der Woche tun, können effektiv die Pfunde rasieren.
Es ist ein guter Anfang, die wöchentliche Long-Position zu verlängern, fügt Morris hinzu. Die meisten Läufer verbrennen bis zu 120 Kalorien pro Meile. Verlängern Sie Ihre wöchentliche Long-Run um nur 3 Meilen kann bis zu 400 mehr Kalorien verbrennen. In ähnlicher Weise kann das Hinzufügen einer Mitte der Woche langen Lauf auch Ihnen helfen, ein ideales Laufgewicht zu erreichen. Zum Beispiel verbrennt ein Distanzläufer, der in der Mitte der Woche einen 12-Meilen-Lauf hat, bis zu 1.500 Kalorien pro Woche. Hügel sind auch ein wichtiger Ort für die Fettverbrennung. Bergauf verbrennt mehr Kalorien als Laufen auf einer ebenen Fläche und baut gleichzeitig metabolisch aktive Beinmuskeln auf - und ein höherer Stoffwechsel bedeutet mehr Fettverbrennungspotential.
Krafttraining
Krafttraining kann eine wichtige logische Folge eines typischen Laufregimes sein, ebenso wie ein Vermögen, ein optimales Laufgewicht zu erreichen. Wie beim Berglauf kann die Zeit im Fitnessstudio metabolisch aktive Muskeln aufbauen, die zu einem höheren Stoffwechsel führen. Oberkörper- und Unterkörperstärkenübungen können auch die Laufleistung verbessern.
Diätetische Optimierung
Wichtige Ernährungsumstellungen sind notwendig. Das Vermeiden von einfachen Kohlenhydraten ist eine solche Verschiebung, beinhaltet aber ausreichend komplexe Kohlenhydrate, da sie für Läufer wichtig sind, da sie einen Nährstoffgehalt liefern, der während eines Laufs Energie liefert.
Die Portionsgröße ist ein weiterer kritischer Faktor. Für das Essen zu Hause, bereiten Sie eine Portionsgröße vor, die Sie nicht dazu verleiten wird, zu viel zu essen. In einem Restaurant müssen Sie möglicherweise nach einer bestimmten Menge bewusst aufhören zu essen, da Portionsgrößen möglicherweise nicht den Ernährungsempfehlungen entsprechen. Langsames Essen kann helfen, dieses Dilemma zu lindern, indem es Ihrem Hunger erlaubt, mit Ihrem Konsum Schritt zu halten.
Schließlich kann die Beseitigung bestimmter Getränke wichtig sein, um ein optimales Laufgewicht zu erreichen. Kohlensäurehaltige Getränke sind ein Hauptschuldiger; Die meisten 12-Unzen-Dosen enthalten bis zu 200 Kalorien. Kohlensäurehaltige Getränke machen einen bedeutenden Anteil der Kalorienzufuhr für Erwachsene aus. Das Kratzen solcher Getränke aus der Nahrung kann einen großen Unterschied bei der Verfolgung eines idealen Laufgewichts ausmachen.
