Die Sprungkniebeuge ist eine Ganzkörperübung, die keine Ausrüstung erfordert und primär die Beine und den Mittelbereich - insbesondere den großen Gesäßmuskel, die Oberschenkel, die Bauchmuskeln, die Quadrizeps und die Waden - durch abwechselndes Dehnen und Zusammenziehen der Muskeln trainiert in zahlreichen Sportarten. Zum Beispiel kann es den vertikalen Sprung im Basketball und die Explosivität im Fußball verbessern.
Wie vorzubereiten
Trainieren Sie auf Gras oder Rasen, um die Belastung der Kniegelenke zu verringern. Beton- oder Holzböden sind zu hart und sollten nur mit einer Polsterung wie einer Gummimatte verwendet werden. Wie bei anderen plyometrischen Übungen sollte Sprungkniebeuge zu Beginn eines Übungsprogramms durchgeführt werden, nachdem das zentrale Nervensystem aufgewärmt und bereit ist, komplexe Übungen durchzuführen. Joggen oder Springseil für drei bis fünf Minuten, um den Blutfluss durch den Körper zu erhöhen und die Elastizität in den Muskeln zu unterstützen. Führen Sie dann Bewegungen aus, die diese komplexe Übung nachahmen, wie zum Beispiel die Kniebeuge.
Wie man sich bewegt
Beginnen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern hinter den Kopf. Die Richtung deines Sprungs wird vertikal sein. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und dann in eine hockende Position zu kommen, wobei Ihre Oberschenkel etwas höher als Ihre Knie sind. Schnell explodieren in die Luft für maximale Höhe. In der Luft sollte Ihr Körper so gerade wie ein Stock sein. Landen Sie in der Hocke Position und Pause für einen Moment.
Progression
Anfänger sollten stationäre Kniebeugen üben, bevor sie versuchen zu springen. Sobald Sie den Hüftgelenkmechanismus gemeistert haben, beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Landemechanik. Wenn du in deinem Training Fortschritte machst, spring auf erhöhte Plattformen wie eine Kiste. Beginnen Sie mit einer Kiste, die 6 Zoll hoch ist und landen Sie auf der Box in einer hockenden Position. Pause, stehen Sie aufrecht, machen Sie einen Rückwärtsschritt und wiederholen Sie den Vorgang.
Dinge zu erinnern
Einige Circuit-Workouts erfordern Sprung-Kniebeugen in der Mitte oder am Ende des Programms. Es besteht eine größere Chance, dass Sie sich verletzen, weil Sie von früheren komplexen Übungen müde sind. Auch, wenn Sie die Kniebeugen springt zu viele Male in kurzer Zeit, können Sie zu viel Belastung für die Gelenke in den Knien. Und wenn Sie Ihr Training beendet haben, kühlen Sie sich mit Dehnungen ab, die auf die Muskeln abzielen, auf die Sie sich während der plyometrischen Übung konzentriert haben: nämlich die Beinbeuger, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps.
