Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile von Pflanzen, die den Cholesterinspiegel senken, indem sie Cholesterin in Ihrem Darm absorbieren. Ballaststoffe verlangsamen auch die Nährstoffaufnahme, um einen hohen Glukosespiegel zu verhindern, bieten Volumen in Ihren Fäkalien, um Verstopfung zu verhindern, und sorgen für Sättigung, so dass Sie sich nicht zu viel essen. Angemessene Ballaststoffzufuhr verhindert Herzkrankheiten, Diabetes und viele Arten von Krebs, einschließlich Brust, Prostata, Dickdarm und Haut. Die Mayo Clinic empfiehlt, dass Sie zwischen 25 und 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen.
Vollkornbrot, Pastas und Reis
Diese Lebensmittelgruppe enthält große Mengen an unlöslichen Ballaststoffen sowie verschiedene B-Vitamine. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für Volumen in Ihrem Stuhl und halten das pH-Gleichgewicht in Ihrem Darm aufrecht, um Bauchkrämpfen und Darmkrebs vorzubeugen. Vollkornnahrung ist unbearbeitet und enthält die meisten ihrer ursprünglichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Der ehemalige Ernährungsprofessor Gordon Wardlaw von der Ohio State University empfiehlt, dass Sie zwei bis drei Portionen Vollkorn pro Mahlzeit verzehren. Eine Tasse brauner Reis enthält 7 Gramm Ballaststoffe und zwei Scheiben Vollkornbrot enthält 4 Gramm Ballaststoffe.
Früchte und Gemüse
Früchte und die meisten Knollen- und Wurzelgemüse enthalten hauptsächlich lösliche Faser im Fleisch und unlösliche Fasern in der Haut. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und werden zu einem zähflüssigen Zellstoff, der die Aufnahme von Glukose und Nährstoffen in Ihren Darm verlangsamt. Diese Lebensmittel sind kalorienarm, reich an Vitaminen und Antioxidantien und wirtschaftlicher als Tierfutter. Eine Tasse Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe, während eine mittlere Banane 3 Gramm Ballaststoffe enthält. Eine mittelgroße Kartoffel enthält 3 Gramm Ballaststoffe und eine Tasse gekochter Brokkoli enthält 5 Gramm Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen, die reich an Kohlenhydraten, ungesättigten Fetten und Eiweiß sind. Laut der Mayo Clinic haben sie die höchste Menge an Ballaststoffen pro Portion in jeder Lebensmittelgruppe. Eine Tasse gekochte Linsen oder schwarze Bohnen enthalten 15,6 Gramm Ballaststoffe und zwei Unzen Mandeln enthalten 7 Gramm Ballaststoffe. Sie können Nüsse und Samen zu Kuchen, Joghurts oder Eiscremes hinzufügen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen oder sie durch Süßigkeiten oder Kekse als Snacks zu ersetzen.
