Die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen beträgt 14 g pro 1.000 Kalorien verbraucht. Das bedeutet einen Bedarf von 25 bis 35 g Ballaststoffen pro Tag in einer typischen Diät. Wenn Sie vorhaben, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, tun Sie dies über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen, damit sich Ihr Körper an die Veränderung anpassen kann. Erhöhen Sie auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme, so dass Sie sechs bis acht Tassen Flüssigkeit ohne Koffein trinken.
Ballaststoffe
Als unverdauliche komplexe Kohlenhydrate erfüllen Ballaststoffe wichtige biologische Funktionen, obwohl sie keine Kalorien oder Nährstoffe liefern und resistent gegen Verdauungsenzyme sind. Ballaststoffe kommen von den Wänden von Pflanzenzellen und umfassen Zellulose, Hemizellulose, Lignin, Pektin, Schleim und Gummi. Viele Nahrungsmittelprodukte listen den Gesamtfasergehalt in Gramm auf, was sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern einschließt.
Rohfaser
Rohfaser bezieht sich auf einen Typ von Ballaststoffen, der Typ, der als Rückstand nach dem Essen verbleibt, erhält eine standardisierte Laborbehandlung mit verdünnter Säure und Lauge. Die Behandlung löst alle löslichen Ballaststoffe und einige der unlöslichen Ballaststoffe in einem Lebensmittel auf. Der Rückstand oder die Rohfaser besteht hauptsächlich aus Cellulose und Lignin. Rohfaser ist laut der Kommission für Biowissenschaften des National Research Council ein ernährungsmäßig veralteter Begriff. Rohfasermessungen, das Ergebnis von Laboranalysen, können die tatsächlichen Ballaststoffe in einem Nahrungsmittel um 50 Prozent oder mehr unterbewerten.
Unlösliche Faser
Unlösliche Ballaststoffe passieren unverdaut den Magen und den Darm, absorbieren aber Wasser und organische Giftstoffe und Verschwendung. Unlösliche Ballaststoffe geben dem Stuhl Volumen und regen dazu an, dass Lebensmittel schneller durch den Verdauungstrakt gelangen. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Weizenkleie und Gemüse wie Sellerie, Spinat und frische Tomaten.
Lösliche Faser
Wasserlösliche Faser absorbiert Wasser und wird während des Verdauungsprozesses zu einem Gel. Als Gel verlangsamt es die Verdauung. Lösliche Ballaststoffe, wie Pektin und Lignin, helfen zu verhindern, dass sich Cholesterin in den Blutgefäßwänden ansammelt, und helfen so, Herzkrankheiten vorzubeugen. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Gerste, Haferkleie, Samen, Nüsse, Erbsen, Bohnen und Linsen sowie etwas Gemüse und Obst. Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis enthalten typischerweise 25 bis 30 Prozent lösliche Ballaststoffe, die normalerweise geringer sind als ihr Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen.
