Verschwenden Sie Ihre Zeit nicht mit Übungen, die viel Energie verbrauchen, aber geben Sie wenig Ergebnisse. Wenn Sie einen breiten, starken und funktionellen Rücken wünschen, wählen Sie zusammengesetzte Übungen, die auf mehrere Gelenke abzielen und die Muskeln dieser weiten Region unterstützen - von denen, die Sie sehen, wenn Sie ein enges Hemd tragen, bis zu denen, die Ihre Haltung unterstützen.
Ein starker Rücken hilft Ihnen, mehr Gewicht zu heben, wenn Sie hocken und drücken, und Sie werden größere Arme bauen, während Sie den Rücken trainieren, da viele der besten Übungen auch Ihren Bizeps treffen. Das Fitnessstudio bietet Ihnen die meisten Optionen bei der Auswahl Rückenübungen.
Neigungszeile
Der American Council on Exercise hat die 45 ° -Neigungsreihe als eine der drei besten Übungen für die Schultern aufgelistet - aber eine ganz besondere Region, die hinteren Deltamuskeln. Dies sind die Muskeln, die deinen oberen Rücken umfassen. Arbeite mit ihnen, um zu einem begehrten V-förmigen Torso beizutragen und die Körperhaltung zu verbessern, indem du die Schulterblätter kontrahierst und aufrecht stehst.
Wie man: Positionieren Sie sich zuerst auf einer um 45 Grad geneigten Trainingsbank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie die Arme in Richtung Boden hängen. Atme ein und zieh deine Ellbogen zurück, um deine Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie die Punkte der Ellbogen auf die Seiten des Raumes gerichtet. Freigabe, um eine Wiederholung abzuschließen.
Sitzreihe
Eine 2004 in Dynamic Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine sitzende Reihe im Vergleich zu mehreren anderen Rückenübungen die meiste Aktivierung im mittleren Trapezius und in den Rautenmuskeln des mittleren Rückens hervorrief. In den meisten Fitnessstudios finden Sie eine Reihe mit Sitzreihen, einige sind plattenbeladen, einige sind kabelgebunden und andere verwenden einen Stift, um das Gewicht einzustellen. Verwenden Sie eine, um Ergebnisse zu erhalten.
Wie man: Setzen Sie sich auf den Sitz der Maschine. Legen Sie Ihre Brust gegen das Polster, wenn eines vorhanden ist, und greifen Sie an den Griffen. Konzentriere dich darauf, aufrecht zu sitzen, während du deine Ellbogen beugst, um die Griffe an deine Brust zu ziehen. Schieben Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und verlobt. Richten Sie die Ellbogen aus, um eine Wiederholung abzuschließen.
Eine sitzende Kabelreihe zielt auf Ihren mittleren Rücken. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Lat Pull-Down
Wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange in Ihrem Fitnessstudio haben, sogar zu einer unterstützten Klimmzugmaschine, könnte dies die funktionellste Rückenübung sein, die Sie wählen können, stellt eine Studie in einer Ausgabe von Sports Biomechanics 2013 fest. Aber die Lat Pull-Down ist eine weitere wertvolle Übung, die viele der gleichen Muskeln, insbesondere der Latissimus Dorsi - der breiteste Muskel des Rückens zielt. Diese Maschine sollte sich auf Ihrem Sportboden befinden, entweder als Befestigung an einer Kabelanlage oder als freistehende Station.
Wie man: Setzen Sie sich auf den Maschinensitz, fassen Sie den langen Griff mit einem breiten Überhandgriff und fixieren Sie Ihre Oberschenkel unter den Abstützballen. Ziehen Sie die Stange nach vorne zu Ihrem Nacken oder Schlüsselbein, die effektivste Methode, um die Übung zu verwenden, laut einer Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Strength and Conditioning Research. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um eine Wiederholung zu beenden.
Stabilisierende Muskeln
Die Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, einschließlich des Erector spinae und des Multifidus, sind für eine gute Körperhaltung und Rückengesundheit unerlässlich. Überspringen Sie diese Bewegungen nicht zugunsten der sexy, oberflächlichen Muskeln.
Dr. Stuart McGill von der University of Waterloo, ein international anerkannter Forscher für Rückengesundheit und -funktion, leitete eine Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2003, in der festgestellt wurde, dass vier spezifische Schritte die Rückengesundheit am besten fördern. Finden Sie eine Matte in einer streckenden Ecke Ihrer Einrichtung und machen Sie sich an die Arbeit.
Spürhund: Gehen Sie in eine All-Vours-Position mit neutralem Rücken. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein zurück. Pause für fünf bis zehn zählt. Bringe diese Gliedmaßen in die Mitte und wiederhole sie mit deinem linken Arm und deinem rechten Bein.
Katzen-Kuh: Von allen Vieren, sinken Sie Ihre Wirbelsäule, wie Sie Ihre Brust und Steißbein heben. Halten Sie für ca. 10 Sekunden, dann beugen Sie Ihren Rücken dramatisch, Kinn und Steißbein verstauen. Halten Sie dies für die gleiche Zeit.
Kräuseln: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Knie und pflanzen Sie den Fuß, Ihr anderes Bein bleibt lange auf der Matte. Legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken, um den Bogen dort zu stützen. Heben Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern an, während Sie sich darauf konzentrieren, den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Senken Sie Ihren Kopf, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Seitenbrücke: Leg dich mit gebeugten Knien auf deine Seite. Heben Sie Ihre Hüften - mit der Unterstützung von Ihrem unteren Arm. Pflegen Sie gestapelte Hüften, während Ihre obere Hand auf der oberen Hüfte ruht. Konzentriere dich darauf, deine Hüften nach oben zu ziehen, um einen Bogen oder Regenbogen zu erzeugen. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden und lassen Sie los. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
