Wenn Sie schneller laufen oder höher springen wollen, müssen Sie wahrscheinlich die Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln in Ihren Oberschenkeln und den großen Gesäßmuskel in Ihrem Po stärken. Bodybuilder oder jemand anderes, der einen gemeißelten Körper sucht, sollte auch Übungen durchführen, die auf die Gesäßmuskeln, die Quadrate und die hinteren Oberschenkelmuskeln abzielen. Straight-Bein-Kreuzheben und Langhantel-Kniebeugen zielen auf die Oberschenkel und Quadrizeps in den Oberschenkeln. Beide Übungen arbeiten auch Ihren Gesäßmuskel. Bearbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zwei- bis dreimal pro Woche. Lassen Sie 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Warm-up mit mindestens fünf Minuten Ausdauertraining, bevor Sie Ihre Oberschenkel und Po arbeiten.
Straight-Leg Kreuzheben
Schritt 1
Langhantel Bildnachweis: ekinyalgin / iStock / Getty Images Stellen Sie sich auf eine kleine, erhöhte Plattform - für mehr Bewegungsfreiheit - und stellen Sie eine Langhantel direkt vor Ihren Knöcheln auf den Boden.
Schritt 2
Frau heben Langhantel Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Fassen Sie die Langhantel mit einem überhand- und schulterbreiten Griff und stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen auf.
Schritt 3
Frau heben Langhantel Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Atme ein, wenn du deinen Oberkörper von den Hüften und der Taille nach vorne beugst, um die Stange zu senken, bis sie nahe am Boden ist. Halten Sie Ihre Arme und Beine während der Übung gerade.
Schritt 4
Frau heben Langhantel Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Atmen Sie aus, wenn Sie in eine aufrechte Position aufsteigen. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Barbell Kniebeugen
Schritt 1
Langhantel auf Gestell Fotokredit: Andrey Baturin / iStock / Getty Bilder Entfernen Sie die Langhantel von der Brusthöhe auf einem Gestell. Positionieren Sie die Leiste über Ihre Schultern. Fassen Sie das Gewicht mit den Handflächen nach vorne und die Hände neben den Schultern.
Schritt 2
Frau mit Füßen getrennt Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Schritt 3
Mann, der Barbell anhebt Foto-Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Atme ein, während du deine Knie und Hüften beugst und deinen Po senkst, als ob du dich hinsetzt. Halte deine Füße an Ort und Stelle.
Schritt 4
Klasse in Hocke Position Bildnachweis: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Stoppen Sie absteigend, wenn Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie während der Übung in einer Linie mit Ihren Füßen.
Schritt 5
Frau, die Langhantel anhebt Foto-Kredit: iofoto / iStock / Getty Images Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition aufsteigen. Mache acht bis zwölf Wiederholungen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
