Anstatt eine Standard-Hantelbank zu verwenden, ändern Sie Ihr Hanteltraining mit einem Stabilitätsball, um bestimmte Übungen auszuführen. Übungen wie Trizeps-Extensions oder Pec-Flys, während sie auf einem Stabilitätsball positioniert sind, bieten den zusätzlichen Vorteil, Ihren Rumpf zu stärken. Das instabile Design des Balls kann eine größere Herausforderung für Ihren Rumpf darstellen und gleichzeitig die Stabilität Ihrer Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur verbessern. Schwache Rumpfmuskeln wurden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in Verbindung gebracht, während ein starker und stabiler Kern die athletische Leistung verbessern und beugungsbedingte Verletzungen verhindern kann.
Overhead-Trizeps-Erweiterung
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball mit beiden Füßen fest auf den Boden und legen Sie ihn hüftbreit auseinander. Stecken Sie Ihre Bauchmuskeln fest und stapeln Sie Ihre Wirbelsäulenblöcke, heben Sie Ihre Wirbelsäule hoch und gerade. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen um den Griff an einem Ende gewickelt. Halten Sie Ihren Kopf perfekt zentriert zwischen Ihren Schultern und ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und heben Sie langsam die Hantel über Ihren Kopf, die Arme sind vollständig ausgestreckt, aber die Ellbogen sind nicht verschlossen. Halten Sie die Ellbogen nach vorne und die Handflächen zur Decke gerichtet. Atmen Sie ein, während Sie langsam das Gewicht hinter Ihrem Kopf senken, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Vermeiden Sie, dass das Gewicht Kontakt mit Ihrem Kopf oder Nacken hat. Atme aus und verlängere das Gewicht zurück zur Startposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Hantel Pec fliegen
Die Durchführung von Pec-Flys auf einem Stabilitätsball ermöglicht es Ihnen, Ihre Brustmuskeln anzusteuern und gleichzeitig Ihre Bauch-, Gesäß- und Erector-Spinae-Muskeln zu stärken. Der Ball bietet auch eine bequeme Position für Ihre Schultern und den oberen Rücken. Positionieren Sie sich auf einem Stabilitätsball mit nur Ihrem oberen Rücken, Kopf und Schultern auf der Oberseite des Balls. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel hüftbreit auseinander gebogen sind. Heben Sie Ihre Oberschenkel und Oberkörper, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie Ihre Arme direkt über der Brust, die Handflächen zeigen sich, die Arme sind vollständig ausgestreckt, aber ohne die Ellenbogen zu schließen. Langsam öffnen Sie Ihre Arme in einer Bogenbewegung, bis die Hanteln ungefähr gleich mit Ihrer Brust sind. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln straff und Oberschenkel während der gesamten Bewegung parallel zum Boden zu halten. Atme aus und bringe die Gewichte in die Startposition direkt über deiner Brust zurück. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Sitzende Schulterpresse
Diese Übung zielt auf Ihre Deltamuskeln und strafft Ihren Kern. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln während der Übung für eine zusätzliche Gesäßherausforderung zusammen. Setzen Sie sich auf den Ball, wobei beide Füße fest auf dem Boden stehen und die Knie im 90-Grad-Winkel hüftbreit auseinander gebogen sind. Beginnen Sie mit Hanteln, die auf Ohrenhöhe mit einem Überhandgriff und nach vorne gerichteten Handflächen ausgerichtet sind. Atmen Sie aus, während Sie beide Hanteln über Kopf drücken. Denken Sie daran, Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung über Ihren Ellbogen und Armen parallel zu Ihrem Körper zu halten. Atmen Sie ein, wenn Sie die Hanteln auf Ohrhöhe bringen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
