Der vordere Deltoid ist der vordere Teil des Schultermuskels. Dieser Bereich des Muskels stammt von Ihrem Schlüsselbein und läuft herunter, um sich am Oberarmknochen zu verbinden. Wenn der vordere Deltoideus kontrahiert, kann er abduzieren, flexen, transversal flexen und den Arm intern drehen. Weil es nur ein Teil Ihres Deltamuskel ist und Ihre Schulter das komplexeste Gelenk in Ihrem Körper ist, ist es unmöglich, das vordere Delt vollständig zu isolieren. Aber Sie können Übungen durchführen, die die Muskelfasern mehr als andere rekrutieren.
Frontheben
Front Raises können mit einer Langhantel, Hanteln oder einem Widerstandsband gemacht werden. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und Arme zu Ihren Seiten und Schultern zurück. Halten Sie das Gewicht so, dass Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter sind und Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, heben Sie das Gewicht vor Ihrem Körper und halten Sie in Schulterhöhe. Verwenden Sie kein Schwung oder schaukeln Sie Ihren Körper. Verringern Sie langsam das Gewicht für eine komplette Wiederholung.
Sitzende Schulterpresse
Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Sitzen Sie hoch mit den Schultern nach hinten und unten und die Füße flach auf dem Boden. Bringe deine Arme nach oben, so dass dein Oberarm parallel zum Boden ist und dein Unterarm mit den Handflächen nach vorne gerade zur Decke geht. Deine Arme haben eine 90/90 Position und sehen wie ein Torpfosten aus. Langsam drückst du die Gewichte zur Decke, ziehst die Innenseite deiner Ellbogen zu deinem Kopf und hältst deine Schultern gesenkt. Senken Sie die Gewichte für eine vollständige Wiederholung in die Startposition zurück.
Liegestütze
Liegestütze arbeiten Ihre vorderen Brustmuskeln und Ihre Brustmuskeln, sowie die Muskeln Ihres Trizeps und Kerns. Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander oder etwas breiter auf den Boden. Die Arme sind senkrecht zum Boden, nicht angewinkelt. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Knien sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Stoppen Sie 1 Zoll vom Boden und kehren Sie die Bewegung um, richten Sie Ihre Arme für eine komplette Wiederholung in die Startposition zurück. Progress to Pushups von den Zehen für eine erhöhte Herausforderung.
Überlegungen
Wenn Sie neu in der Übung sind, versuchen Sie, bei jedem Widerstandstraining nur eine vordere Deltamuskelübung durchzuführen. Machen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht. Behalten Sie während der gesamten Wiederholungsserie die richtige Technik bei. Wenn du stärker wirst, erhöhe den Widerstand und füge einen zweiten oder dritten Satz jeder Übung hinzu. Nehmen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen ein, damit sich Ihre vorderen Schultermuskeln erholen und stärker werden können.
