Wenn man daran denkt, Gewicht zu verlieren, wenden sich viele Menschen dem Laufen, Radfahren oder anderen Arten von Cardio zu. Gewichtheben hat jedoch unglaubliche Möglichkeiten zur Gewichtsreduzierung. In der Tat können zwei Sitzungen mit starkem Heben pro Woche zu 3 Prozent weniger Körperfett führen. Das liegt daran, dass Sie weiterhin Kalorien verbrennen, auch nachdem Sie aufgehört haben, Gewichte zu heben, weil Muskeln mehr Kalorien benötigen als Fett. Ob Sie fünf Tage pro Woche oder nur zwei trainieren können, indem Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten, können Sie mit Gewichtheben-Workouts abnehmen.
Treffe alle Gruppen
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, gehen Sie 10 Minuten spazieren oder joggen, bevor Sie trainieren.
Schritt 2
Arbeiten Sie Ihre Brust und Rücken einen Tag pro Woche. Arbeiten Sie Ihre Brust mit Niederdrücken Bankdrücken, Flachbankdrücken, Kurzhantel Flyes und Kabelquerungen. Tone deinen Rücken mit Dumbbell Deadlifts, gebeugt über Hantelreihen, T-Bar-Reihen und Lat Pulls.
Schritt 3
Machen Sie Langhantel-Kniebeugen und Walking-Lunges, um Ihre Quads an einem Tag pro Woche zu trainieren. Am selben Tag sollten Sie Bauchoperationen durch Crunches durchführen.
Schritt 4
Tone deine Bauchmuskeln und delt einen Tag pro Woche. Führen Sie Arnold-Pressen, Kurzhantel-Schulterdrücken und Hantel-Seitheben für Ihre Schultern durch. Machen Sie Crunches und hängenden Knie für Ihre Bauchmuskeln.
Schritt 5
Komplette Bizeps-Curls und einarmige Preacher Curls, um deinen Bizeps an einem Tag pro Woche zu trainieren. Am selben Tag arbeite deinen Trizeps mit Liegestützen und Trizeps-Dips.
Schritt 6
Bearbeiten Sie Ihre Oberschenkel und Waden mit sitzenden Beincurls, liegenden Beincurls und stehenden Wadenheben.
Schritt 7
Kühlen Sie sich ab, indem Sie nach dem Training 10 Minuten laufen oder joggen.
Teilen Sie die Workouts auf
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten laufen oder joggen.
Schritt 2
Führen Sie Situps, Crunches, Lunges, Preacher Curls, sitzende Wadenheben, Trizeps Curls, Schulterzucken, sitzende Beincurls, Pullups, Beinheben und Liegestütze an einem Tag während der Woche durch. Machen Sie zusätzliche 15 Minuten Cardio, aufgeteilt in fünf Minuten Sitzungen zwischen Gewichtheben Übungen. Ruhen Sie mindestens 48 Stunden aus, bevor Sie weitere Übungen durchführen.
Schritt 3
Komplette Kniesehne, sitzende Reihen, Trizepsdips, Beinpressen, Stehwadenheben, Schulterheben, Knirschen, Beinverlängerungen, Latziehen, Brustfliegen, aufrechte Reihen, Kurzhantel-Latheben und Planken an einem anderen Wochentag. Machen Sie zusätzliche 25 Minuten Cardio, unterteilt in fünf Minuten Sitzungen zwischen Gewichtheben Übungen.
Schritt 4
Kühlen Sie sich ab, indem Sie 10 Minuten lang laufen oder joggen, nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
