Das Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung. Sie benutzen Muskeln von Ihren Schultern zu Ihrem Kern zu Ihren Beinen, um das Eigengewicht der Langhantel direkt vom Boden zu heben. Da viele Muskeln und die richtige Form für das Kreuzheben benötigt werden, müssen Sie sich Ihren Workouts widmen, um Ihrem Kreuzheben 100 Pfund hinzuzufügen. Das Langhantel-Kreuzheben ist der Standard-Widerstandstyp, da Sie Hantelscheiben leicht auf die Enden schieben können, um das Gewicht zu erhöhen. Eine olympische Langhantel wiegt 44 lbs., Mit Gewichtsplatten so leicht wie 2,5 lbs. für zusätzlichen Widerstand.
Schritt 1
Verwenden Sie die richtige Form, wenn Sie Ihre Kreuzheben absolvieren, um verletzungsfrei zu bleiben und Widerstand zu leisten. Legen Sie die Langhantel auf den Boden. Stehen Sie mit den Füßen in Hüftweite unter der Langhantel. Beugen Sie die Knie, während Sie hocken, um die Langhantel mit den schulterbreiten Händen zu fassen. Stellen Sie Ihre Handflächen auf Sie zu. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und im Rücken gerade, während Sie Ihre Beine strecken und aufrecht stehen. Während Sie Ihre Arme gerade entlang Ihrer Vorderseite halten, wird die Langhantel zu Ihren Hüften aufsteigen. (Ref. 2)
Schritt 2
Mache drei bis fünf Sätze der Kreuzheben. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch. Verwenden Sie ein Gewicht, das Muskelermüdung für die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes verursacht. (Ref. 1)
Schritt 3
Verwenden Sie eine langsame Workout-Geschwindigkeit, um Ihr Muskelgewebe zu erhöhen, anstatt schnell zu arbeiten und Schwung zu nutzen. Heben Sie das Gewicht auf zwei an und geben Sie das Gewicht mit drei bis vier auf den Boden. (Ref. 1)
Schritt 4
Führen Sie das Kreuzheben zuerst in Ihrer Trainingssitzung durch, bevor Sie Muskelermüdung durch andere Übungen verursachen. Dies wird Ihnen helfen, die meiste Energie und Stärke für Ihre Kreuzheben zu bewahren, so dass Sie Ihr Gewichtszunahmeziel erreichen können. (Ref. 3, Seite 153)
Schritt 5
Erhöhen Sie Ihren Widerstand um 5 bis 10 Prozent beim nächsten Training. Zum Beispiel, wenn Sie 100 Pfund Kreuzheben, heben Sie 110 Pfund. für deine nächste Trainingseinheit. (Ref. 1) Steigern Sie Ihren Widerstand auf einer wöchentlichen Basis, bis Sie Ihre 100 Pfund erreichen. Tor.
Schritt 6
Führen Sie die Kreuzheben mindestens einmal pro Woche durch. Steigern Sie Ihre Workouts auf zweimal pro Woche, wenn Ihre Stärke verbessert. Lassen Sie zwischen den Sitzungen ein bis zwei Ruhetage (Ref. 1).
Schritt 7
Verwenden Sie Gymnastikkreide, Handgelenkbänder oder einen gemischten Griff, wenn Ihr Griff Ihr Kreuzheben-Gewicht einschränkt. Der gemischte Griff legt eine Handfläche nach Ihnen und eine nach außen. (Ref. 2)
Tipps
- Eine weitere Möglichkeit, den Widerstand beim Kreuzheben zu erhöhen, besteht darin, das Gewicht schrittweise zu erhöhen und die Wiederholungen während des Trainings zu verringern. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem Satz von 10 Kreuzheben bei 225 Pfund. Reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf acht und erhöhen Sie das Gewicht auf 315 lbs. nach einer Pause von ein bis zwei Minuten. (Ref. 3, Seite 153)
Warnungen
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem intensiven Krafttraining beginnen. Wenn Sie Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen verspüren, suchen Sie den Rat eines Arztes.
