Der Pectoralis major ist der prominenteste Brustmuskel, aber er hat verschiedene Regionen, die gleichmäßig entwickelt werden müssen, um ausgewogen und voll in Ihrem Oberkörper auszusehen. Sie wissen vielleicht, wie Sie den oberen Brustbereich mit Neigungsdrücken und den unteren Brustbereich mit abnehmenden Fliegen ansteuern, aber der äußere Teil Ihrer Brust entwickelt sich nicht so, wie Sie möchten.
Einige einfache Anpassungen der Brustübungen, die Sie bereits verwenden, helfen, die äußere Pec-Region zu entwickeln.
Hantel fliegt
Die Kurzhantel-Fliege liegt auf dem Rücken auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand. Strecken Sie Ihre Arme über die Brust und drehen Sie die Handflächen gegeneinander. In der klassischen Version öffnest du dann deine Arme in einem Bogen und drückst sie wieder zusammen, als ob du eine Umarmung ausführst.
Der Trick, um diese Bewegung Ihre äußeren Pecs arbeiten zu lassen, ist so weit wie möglich zu öffnen, um die Dehnung am unteren Rand der Übung zu maximieren. Achten Sie darauf, nicht unter die Höhe der Bank zu gehen, die für die Schultern schädlich sein kann. Wenn Sie zum Start zurückkehren, stoppen Sie, bevor Ihre Handflächen fallen - gehen Sie nur etwa zwei Drittel des Weges nach oben, um die Aktivierung der äußeren Brustmuskeln zu halten.
Brustwarzen
Führen Sie Bruststriche auf parallelen Balken aus. Montieren Sie das Gerät mit einer Hand an jeder Stange und Ihre Füße verbunden, um Ihren ganzen Körper angehoben zu halten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um eine Dehnung in Ihrer Brust zu spüren. Richten Sie die Gelenke aus, um zum Start zurückzukehren.
Um den Dip für die äußeren Brustmuskeln am effektivsten zu machen, suchen Sie den niedrigsten Tropfen, den Sie sicher erreichen können. Anstatt wie bei der klassischen Variante den ganzen Weg nach oben zu gehen, steigen Sie nur drei Viertel des Weges nach oben, damit Sie den äußeren Bereich des Pec majors für die Gesamtheit des Sets aktiviert halten.
Wide-Grip Bankdrücken
Das Bankdrücken ist die richtige Übung für Ihre Brustmuskeln. Dein Griff beeinflusst jedoch, wie du die Muskeln anvisierst. Ein breiter Griff - das heißt über Ihre Schultern hinaus - auf der flachen Bank und der Schrägbank aktiviert Ihre äußeren Brustmuskeln. Nachdem Sie die Stange auf die Brust abgesenkt haben, halten Sie kurz vor den geraden Ellbogen, um die äußeren Brustmuskeln in Position zu halten. Strecken Sie die Ellenbogen etwa drei Viertel des Weges hoch, bevor Sie sie biegen, um die Stange wieder auf die Brust zu senken.
Beachten Sie, dass ein breiter Griff bei manchen Menschen die Schultern und Handgelenke reizen kann.
Ein breiter Griff verändert die Betonung des Bankdrückens. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Liegestütze Plus
Das regelmäßige Liegestützen aktiviert Ihre Brustmuskeln, ja - aber eine subtile Änderung wird auch besser Ihren Serratus anterior stimulieren, ein Muskel, der sich um Ihre Rippen unter Ihren Achselhöhlen wickelt und Haifischkiemen ähnelt, wenn geschnitten und definiert. Der serratus anterior, zusammen mit der Außenseite der Brustmuskeln, gibt Ihnen die volle Brust, nach der Sie suchen.
Der Push-Up Plus ist ein Standard-Liegestütz, bei dem Sie, wenn Sie oben auf die Ellenbogen steigen, extra hart in die Erde drücken. Dies erweitert die Rücken Ihrer Schultern - eine Aktion, für die der Serratus anterior verantwortlich ist. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 bestätigt, dass das Push-up-Plus bei der Maximierung der Aktivierung des Serratus anterior wirksam ist.
