Hüfte-Tendinitis dehnt die Beschwerden der entzündeten Sehnen der Muskeln um das Hüftgelenk. Die Muskeln, die vom Becken zum Femur oder Beinknochen kreuzen, beginnen und enden als Sehnen. Die Oberschenkelmuskeln, Adduktoren, Psoas und Iliacus Muskeln sind einige der Muskeln, die für die Flexion, Extension und Rotation der Hüfte verantwortlich sind.
Stehende Hüftestrecker-Ausdehnung I
Die drei ischiokruralen Muskeln und die Adduktormuskeln teilen sich eine Anheftung am Tuber ischiadicum, wobei eine Protrusion der Beckenknochen in sitzender Position leicht zu erkennen ist. Dies ist der Vorsprung, der Kontakt mit der Sitzfläche und den Knochen unterhalb des Gesäßes herstellt. Hamstringsehnen können bei übermäßiger Beanspruchung der ischiokruralen Muskulatur durch zu viel Laufen, eine schnelle Änderung der Geschwindigkeit / Steigung eines Laufs und durch übermäßige Belastungen während des Krafttrainings verstärkt werden. Führen Sie eine Hüftextensorstreckung in der Nähe einer Bar oder eines Tisches etwas oberhalb der Hüfthöhe aus. Bring die richtige Ferse auf den Tisch mit dem linken Fuß auf den Boden. Halten Sie sich am Tisch fest, um das Gleichgewicht zu halten, und beugen Sie das rechte Knie um 60 Grad. Drücken Sie das Becken in die rechte Hüfte und zwingen Sie das Körpergewicht auf das Tuber ischiadicum, den Ursprung der Hamstrings und Adduktoren. Verändern Sie den Streckwinkel, indem Sie das rechte Knie nach innen und außen ziehen. Halten Sie jede Dehnung für 10 Sekunden, dreimal. Alternative Hüften als vorbeugende Maßnahme für die unverletzte Seite.
Stehende Hüftestrecker-Ausdehnung II
Diese Dehnung konzentriert sich auf die gleiche Muskelgruppe und Sehnenstelle wie bei der Hüftstreckerstreckung I. Stehe gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den linken Fuß auf dem Boden mit dem linken Knie um 60 Grad gebogen. Überqueren Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie und streichen Sie die Hinterbacken aus. Mit der rechten Hand auf den rechten Oberschenkel drücken, sitzen und auf das rechte Gesäß drücken. Das rechte Gesäß sollte etwas tiefer als die linke Seite sein und die Dehnung auf die Sehnen am "Sitz" -Knochen fokussieren, ein häufiger Begriff für das Tuber ischiadicum.
Kniende Hüfte Flexor Stretch
Die Iliacus- und Psoas-Muskeln oder Iliopsoas sind die kleinen Hüftflexoren, die von den unteren Wirbeln und den Beckenknochen ausgehen. Diese Muskeln werden an der gleichen Stelle des Femurknochens eingesetzt, direkt hinter dem Hüftgelenk. Strecken Sie die Iliosoas aus, indem Sie mit dem rechten Bein hinter dem Becken in eine Ausfallposition gehen. Senken Sie den Körper auf den Boden und lassen Sie das rechte Knie den Boden berühren. Die rechte Hüfte sollte größer als 90 Grad sein. Pflegen Sie einen fast aufrechten Rumpf, der das Körpergewicht in die rechte Hüfte drückt und das Becken nach vorne drückt. Halten Sie für 10 Sekunden, dreimal. Seiten wechseln.
