Während Sie denken, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren ist, Fett so viel wie möglich zu begrenzen, ist dies nicht unbedingt der Fall. Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Diät, um gesund zu bleiben, und es kann Ihre Nahrung befriedigender machen und Ihre Diät einfacher, mit zu haften. Die Art von Fett, die Sie verbrauchen, ist auch wichtig - einige Arten von Fett können Gewichtsverlust Vorteile haben.
Empfohlener Fettverbrauch
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums ist es für einen optimalen Gesundheitsnutzen notwendig, zwischen 20 und 35 Prozent Kalorien aus Fett zu erhalten, was als fettarme Diät betrachtet wird. Weniger als 10 Prozent des konsumierten Fettes sollten aus gesättigten Fetten stammen, die in vielen tierischen Produkten die wichtigste sind, und weniger als 1 Prozent - und idealerweise gar keine - sollten von Transfetten stammen, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen mit hydrierten Ölen.
Omega-3 und Omega-6-Fette sind essentielle Fette, die Sie von Ihrer Ernährung bekommen müssen, weil der Körper sie nicht herstellen kann. Zusammen bilden sie die mehrfach ungesättigten Fette. Zwischen 5 und 10 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Omega-6-Fetten stammen, die in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten sind, und etwa 1 Prozent der Kalorien sollten aus Omega-3-Fetten stammen, die in Fisch und Leinsamen vorkommen. Der Rest Ihres Fettes sollte von einfach ungesättigten Fetten stammen, wie Olivenöl, Nüssen und Avocados.
Wie viele Gramm Fett pro Tag
Die Anzahl Gramm Fett, die Sie essen können, hängt von der Gesamtzahl der Kalorien ab, die für Ihren Diätplan jeden Tag zugeteilt werden. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Jemand, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, macht also 20 bis 35 Prozent dieser Kalorien aus Fett - das sind zwischen 44 und 78 Gramm Fett pro Tag. Idealerweise sollte diese Menge an Fett nicht mehr als 22 Gramm gesättigtes Fett, zwischen 11 und 22 Gramm mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette und 1 bis 3 Gramm mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette enthalten. Das restliche Fett sollte von einfach ungesättigten Fetten stammen.
Bedeutung von Fett zum Abnehmen
Fett trägt dazu bei, dass sich Menschen nach dem Essen satt und zufrieden fühlen. Die Aufnahme von mindestens einer kleinen Menge Fett in Ihre Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, die Freisetzung bestimmter Hormone auszulösen, die helfen, das Sättigungsgefühl und die langsame Magenentleerung zu erhöhen, so dass Sie später essen weniger essen, so ein Artikel im American Journal of Clinical Nutrition in 2007.
Low-Fat Versus Low-Carb für Gewichtsverlust
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist die beste Diät diejenige, mit der Sie bleiben können. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie verglich Diäten mit unterschiedlichen Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten und stellte fest, dass Diäten, die Kalorien reduzieren, unabhängig von ihrer genauen Makronährstoffzusammensetzung zu Gewichtsverlust führen. Die in der Studie verwendeten Diäten hatten zwischen 20 und 40 Prozent der Kalorien aus Fett. Ein Übersichtsartikel, der im Dezember 2012 in den Psychiatrischen Kliniken Nordamerikas veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die ihrer bevorzugten Ernährung folgten, ob sie kohlenhydratarm oder fettarm waren, mehr Gewicht verloren als diejenigen, denen sie die Diät vorzogen.
Art von Fett
Einige Fette sind definitiv besser als andere für diejenigen, die Gewicht-Verlust-Vorteile suchen. Zum Beispiel berichtete ein Artikel, der 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, dass, während ungesättigte Fette das Sättigungsgefühl erhöhten, dies bei gesättigten Fetten nicht der Fall war. Wer es schwer hat, an einer fettarmen Diät festzuhalten, kann bei einer moderat-fettreichen Diät mit zwischen 35 und 45 Prozent Fett abnehmen und davon abhalten, solange das Fett hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, wie z als die Mittelmeerdiät, entsprechend dem Artikel der psychiatrischen Kliniken von Nordamerika.
Eine mögliche Überlegung, wenn gesättigte Fette zu Zwecken der Gewichtsabnahme vermieden werden, ist die Art des gesättigten Fetts. Mittelkettige Triglyceride, wie Kokosöl, können Menschen tatsächlich helfen, mehr Gewicht zu verlieren als einfach ungesättigte Fette, laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2010 veröffentlicht. Dies bedeutet nicht, dass Sie unbegrenzt essen können, nur dass es ist besser, um Ihre gesättigten Fette in Form von mittelkettigen Triglyceriden zu bekommen.
Überlegungen zur Energiedichte
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt neigen dazu, hohe Energiedichte oder Kalorien pro Gramm zu haben, was bedeutet, dass Sie nicht so viel von ihnen essen können. Der Handel mit fettreichen Lebensmitteln für fettarme Menschen kann die Energiedichte einer Mahlzeit verringern, so dass Sie eine größere Menge essen und sich etwas mehr auffüllen können, ohne Ihre täglichen Kalorien zu verbrauchen. Essen Sie zu Beginn Ihrer Mahlzeit Nahrungsmittel mit niedrigerer Energiedichte, wie Brühe-basierte Suppe oder einen Salat, um Ihnen zu helfen, später in der Mahlzeit weniger von Lebensmitteln mit höherer Energiedichte zu essen, während Sie sich immer noch zufrieden fühlen. Eine 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass Menschen mit einer Diät, die sich auf das Essen von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte konzentrierten, erfolgreicher abnahmen als diejenigen, die kleinere Portionsgrößen zu sich nahmen und ihren Fettkonsum reduzierten .
Gesunde Nahrungsmittel wählen
Es ist am besten, Fett zu begrenzen, indem Sie Nahrungsmittel wählen, die von Natur aus wenig Fett haben, anstatt viele verarbeitete Nahrungsmittel zu essen, die als fettfrei oder fettarm bezeichnet werden. Um diese Lebensmittel fettärmer zu machen, fügen Hersteller oft zusätzlichen Zucker hinzu, um den Geschmack des Lebensmittels zu erhalten. Dies bedeutet, fettfreie und fettarme Lebensmittel können tatsächlich eine ähnliche Menge an Kalorien als die regulären Versionen dieser Lebensmittel haben.
Die Auswahl der richtigen Lebensmittel hilft Ihnen, die empfohlene Menge jeder Art von Fett zu erhalten. Zum Beispiel bietet eine 3-Unzen Portion gekochten wilden Atlantischen Lachs alle Omega-3-Fette, die Sie für den Tag benötigen - 2 Gramm. Es enthält auch 2 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 1 Gramm gesättigtes Fett. Auf der anderen Seite, wenn Sie einen Doppel-Cheeseburger wählen, werden Sie bis zu 35 Gramm Ihrer täglichen Fett Zuteilung, einschließlich fast 13 Gramm gesättigten Fettsäuren und 13 Gramm einfach ungesättigten Fett verwenden.Abhängig davon, wie viel Gramm Fett Sie pro Tag auf Ihrem Gewichtsverlustplan benötigen, könnte das der größte Teil Ihrer Fettaufnahme sein.
