Die Außenrotationsmuskulatur ermöglicht Aktivitäten wie Haare waschen und Ball werfen. Trainieren Sie sie durch ihre volle und vielseitige Bewegungsfreiheit und ermöglichen Sie auch Stabilität für das Schultergelenk und helfen Sie Ihre Haltung, indem Sie die Schultern zurückziehen oder öffnen. Eine Vielzahl von Übungen stärken diese wichtigen Muskeln.
Flasher benutzen ein Band, um die äußeren Rotationsmuskeln herauszufordern. Bildnachweis: Ljupco / iStock / Getty Images Blinker
Blinker benutzen ein Widerstandsband, um die Außenrotationsmuskeln in beiden Armen gleichzeitig herauszufordern.
Schritt 1:
Stellen Sie sich mit einem Ende eines Widerstandsbandes in jede Hand und beugen Sie die Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad.
Schritt 2:
Halten Sie die Ellbogen gegen Ihre Seite, ziehen Sie Ihre Hände voneinander weg, als ob Sie einen Mantel öffnen würden. Wenn Sie dies tun, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Schritt 3:
Halte die Spannung für 1 bis 2 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wenn du deine Schulterblätter loslässt. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
Seitlich liegende Hantel Rotation
Diese Übung verwendet ein Gewicht und die Schwerkraft, um die seitlichen Rotationsmuskeln zu stärken.
Schritt 1:
Legen Sie sich auf die Seite mit einem Ellbogen, der im 90-Grad-Winkel gebogen ist und Ihre Hand auf Ihrem Bauch ruht. Halten Sie in Ihrer Hand eine 1- bis 2-Pfund-Hantel. Alternativ, verwenden Sie eine Dose Suppe.
Schritt 2:
Halten Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite, drehen Sie Ihren Unterarm weg von Ihrem Körper, bis Ihre Handfläche geradeaus zeigt. Drücke dabei dein Schulterblatt nach unten und zurück.
Schritt 3:
Nachdem Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden gehalten haben, senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihren Bauch ab. Beende diese Übung 10 Mal, bevor du die Arme wechselst. Wenn es einfacher wird, kann das Gewicht in 1-Pfund-Schritten erhöht werden.
Übungsbänder oder Handgewichte können verwendet werden, um die Außenrotationsmuskeln während mehrerer verschiedener Übungen zu aktivieren. Bildnachweis: herreid / iStock / Getty Images Externe Rotationsschritte
Step-Outs helfen, die Stabilität der Schulter zu verbessern, indem sie die externen Rotatorenmuskeln herausfordern, um eine stabile Position gegen den Widerstand zu halten.
Schritt 1:
Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und halten Sie das andere Ende mit der rechten Hand fest. Heben Sie den rechten Arm zur Seite, so dass Ihre rechte Schulter und Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden.
Schritt 2:
Wenn Sie diese Position beibehalten möchten, gehen Sie 1 bis 2 Schritte rückwärts, bis das Band enger gezogen ist. Halten Sie diese Schulterposition, ohne dass sich Ihr Rücken zu bogen oder Ihr Unterarm nach vorne in Richtung Tür dreht.
Schritt 3:
Nach einer Pause von 5 bis 10 Sekunden treten Sie ein und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie auf die linke Schulter wechseln.
90-90 Drehung
Indem Sie Ihre Schulter in eine Endposition bringen, gibt diese Übung Ihren externen Rotatoren ein großartiges Training.
Schritt 1:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ellbogen und Unterarm auf einer Schulterhöhe auf Ihrer Seite ruhen. Legen Sie ein gerolltes Handtuch unter den Ellbogen, wenn die Oberfläche zu niedrig ist.
Schritt 2:
Halten Sie ein Widerstandsband in Ihrer Hand und befestigen Sie das andere Ende unter Ihrem Fuß. Halten Sie Ihren Ellbogen auf der Oberfläche und drehen Sie den Unterarm langsam nach hinten, bis er senkrecht steht. Beenden Sie diese Übung in einer Position, in der Ihre Schulter und Ellenbogen in 90-Grad-Winkeln gebogen sind.
Schritt 3:
Behalten Sie diesen Halt für 1 bis 2 Sekunden und entspannen Sie dann, wenn Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Nachdem Sie 10 Wiederholungen gemacht haben, wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Schulter.
Prone Tosses
Bauchwülste fordern die lateralen Rotatorenmuskeln heraus, um Stabilität bereitzustellen, indem ein bewegliches Gewicht eingebaut wird.
Schritt 1:
Legen Sie sich auf den Bauch, mit dem Oberarm in der Mitte der Bettkante. Legen Sie 1 bis 2 Handtücher unter Ihre Schulter, um sie in Einklang mit Ihrem Körper zu halten. Halten Sie sich an einen Sitzsack oder Squishy Ball.
Schritt 2:
Werfen Sie den Bohnensack hoch, während Sie Ihren Unterarm und das Handgelenk nach hinten drehen. Versuchen Sie, Ihren Wurf an der Spitze der Bewegung zu fangen, während Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.
Schritt 3:
Kehre schnell zur Ausgangsposition zurück und wiederhole so viele dieser Würfe, wie du in 30 Sekunden ausführen kannst, bevor du zur anderen Schulter wechselst. Achten Sie darauf, Ihre Schulter nicht vom Handtuch abzuheben.
Parameter und Vorsichtsmaßnahmen
Für ein abgerundetes, externes Rotator-Kräftigungs-Workout, führen Sie zwei bis drei Mal wöchentlich zwei bis drei Sets jeder Übung durch. Vermeiden Sie Schultern zucken, während Sie diese Übungen ausführen, da dies zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
