Während die reichsten Quellen von komplexen Kohlenhydraten - wie Kartoffeln und Pasta - tröstlich und befriedigend sind, sind sie auch in Low-Carb-Diäten eingeschränkt. Sie können möglicherweise ein paar kleine Portionen von komplexen Kohlenhydraten auf Ihre kohlenhydratarme Diät genießen, aber restriktivere Diäten könnten diese Lebensmittel vollständig verbieten. Es gibt jedoch keine allgemeingültige Antwort darauf, wie viele Portionen komplexe Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen können. Konsultieren Sie daher einen registrierten Diätspezialisten für eine individuelle Empfehlung.
Die Kohlenhydratwerte in gemeinsamen komplexen Kohlenhydraten
Viele Ihrer Lieblings-Komfort Lebensmittel bieten eine erhebliche Anzahl von Kohlenhydraten, die sie hart in eine kohlenhydratarme Diät passen können. Servieren Sie zum Beispiel 4 Unzen frische Pasta, und Sie werden 70 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Jede Medium Russet Kartoffel liefert 36 Gramm Netto-Kohlenhydrate - die Menge an Kohlenhydraten, die Sie tatsächlich verdauen, während eine mittlere Süßkartoffel 22 Gramm hat. Eine Scheibe Französisch oder Sauerteig Brot enthält 35 Gramm Netto-Kohlenhydrate, und eine Portion Fast-Food-Pommes Frites liefert 45 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate auf restriktive Low-Carb Diäten
Wenn Sie eine restriktive kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, sind Sie möglicherweise auf nur 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag beschränkt. Dies schließt praktisch alle Lebensmittel aus, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, da eine einzelne Portion eines der oben genannten Lebensmittel mehr enthält als Ihr Tageslimit. Im Allgemeinen erhalten Sie Ihre 20 Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse - wie Blattgemüse, Lauch, Gurken und Spargel - sowie zuckerarme Früchte wie Rhabarber. Es sind keine Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Getreide oder Getreideprodukte wie Brot erlaubt. Sie sind auch davon eingeschränkt, Kohlenhydrate mit höherem Proteingehalt, wie Bohnen und Linsen, zu sich zu nehmen, da diese Lebensmittel immer noch eine beträchtliche Anzahl an Kohlenhydraten enthalten.
Komplexe Kohlenhydrate auf mehr Permissive Low-Carb Diäten
Wenn Sie eine freizügigere Diät einhalten müssen, haben Sie möglicherweise genug Platz in Ihrem Kohlenhydratbudget für komplexe kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Wenn Sie zum Beispiel pro Tag 80 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, würden eine halbe Scheibe französisches Brot und eine Süßkartoffel etwa 40 Gramm Ihres Tagesbudgets einnehmen, so dass 40 Gramm übrig bleiben für Gemüse, kohlenhydratarme Früchte und Hülsenfrüchte .
Wie viele Portionen komplexe Kohlenhydrate Sie essen können, hängt von Ihrer Ernährung ab - eine Diät, die 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erfordert, erfordert weniger Portionen von komplexen Kohlenhydraten als eine, die 80 oder 100 Gramm erfordert. Allerdings können Sie wahrscheinlich zwei bis vier kleine Portionen kohlenhydratreicher Nahrungsmittel täglich zu sich nehmen - solange Sie Ihre Portionen genau messen, Ihre Kohlenhydratzufuhr aufzeichnen und mindestens 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate in Ihrem "Budget" lassen. für Gemüse.
Alternativen und Lösungen für Portionsgrößen
Eine andere Strategie ist, sich für kohlenhydratarme Alternativen zu Lebensmitteln mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten zu entscheiden. Spiralgeschnittene Steckrüben, Daikon oder Zucchini eignen sich gut als Alternative zu Spaghetti, ebenso wie Shirataki-Nudeln, die kohlenhydratarme Nudeln aus Konjak-Yam sind. Rüben oder Butternusskürbis in "Pommes frites" schneiden und im Ofen für eine Alternative zu Pommes Frites braten und anbraten? gewürfelter Blumenkohl anstelle des tatsächlichen Reises. Während diese Alternativen nicht perfekt die zufriedenstellende Textur von kohlenhydratreichen Lebensmitteln imitieren können, können sie immer noch Ihr Verlangen befriedigen. Und wenn Sie den Geschmack der echten Sache brauchen, könnte das Mischen der kohlenhydratreiche Nahrung mit seiner kohlenhydratarmen Alternative - zum Beispiel 1/2 Tasse gewürfelten Blumenkohls gemischt mit 1/2 Tasse Reis - die Stelle treffen, während Effektiv halbiert Ihre komplexe carb Portionsgröße.
