Es gibt ein häufiges Missverständnis, dass Sie Schwierigkeiten haben werden, Ihren Proteinbedarf allein durch pflanzliche Quellen zu decken. Fast jede Pflanzennahrung enthält etwas Protein. Solange Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen konsumieren, werden Sie nicht nur Ihren Proteinbedarf decken, sondern auch eine Vielzahl anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe verschlingen.
Hülsenfrüchte und Soja
Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte sind Proteinquellen. Bildnachweis: Yury Minaev / iStock / Getty Images Schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, große Nordbohnen, Limabohnen, weiße Bohnen, Linsen und Erbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Eine 1/2-Tasse-Portion gekochte Hülsenfrüchte bietet 100 bis 150 Kalorien und 5 bis 10 Gramm Protein. Soja ist ein Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte, aber im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen, liefert es alle neun essentiellen Aminosäuren. Eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen enthält ungefähr 150 Kalorien und 15 Gramm Protein.
Nüsse und Samen
Nüsse wie Mandeln sind reich an Protein und Fett. Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Pistazien, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen oder Sonnenblumenkerne enthalten etwa 160 bis 190 Kalorien und 6 bis 10 Gramm Protein pro 1-Unzen Portion. Obwohl Nüsse und Samen mit Eiweiß und anderen Nährstoffen gefüllt sind, sind sie auch reich an Kalorien und Fett, also halten Sie Ihre Portionen klein und beschränken Sie sich auf ein bis zwei Portionen pro Tag, um das Gewicht zu kontrollieren.
Vollkorn
Quinoa ist ein proteinreiches Vollkorn. Bildnachweis: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Ganze Körner enthalten bis zu 6 Gramm Protein pro 1/2-Tasse-Portion, so dass die empfohlenen sechs Portionen Körner pro Tag erheblich zu Ihren täglichen Proteinzielen beitragen können. Beispiele für Vollkornprodukte sind Weizenbeeren, Weizenbulgur, brauner Reis, Hafer, Buchweizen, Gerste, Farro, Vollkornbrot, Vollkorn-Frühstückszerealien und Vollkornnudeln; jeder liefert 2 bis 6 Gramm Protein pro 1/2-Tasse Portion. Quinoa zeichnet sich als Vollkornproteinquelle dadurch aus, dass es wie die Sojabohne alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und 4 Gramm Protein pro 1/2-Tasse Portion liefert.
Pflanzenprotein Vorteile
Andere wichtige Nährstoffe sind auch in pflanzlichen Proteinquellen wie Samen vorhanden. Bildnachweis: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Der tägliche Proteinbedarf für die meisten gesunden Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 54 Gramm Protein täglich. Neben der Bereitstellung von Protein sind pflanzliche Lebensmittel mit nützlichen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen gefüllt. Sie enthalten kein Cholesterin und sehr wenig gesättigte Fettsäuren und Natrium. Jeder kann davon profitieren, mehr Protein aus pflanzlichen Quellen zu erhalten.
