Über Jahre hinweg wurde angenommen, dass statisches Dehnen vor dem Laufen viele Vorteile hat, aber neuere Studien haben anderes gezeigt. Dynamische Vorlaufstrecken sind tatsächlich viel vorteilhafter. Während der Bewegung ausgeführt und für weniger Zeit als eine statische Dehnung gehalten, bereiten dynamische Dehnungen Ihren Körper vor, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, Gelenke öffnen, Muskeln aktiv dehnen und eine gute Körperhaltung verstärken. Es gibt eine Vielzahl von dynamischen Strecken, die Sie tun können, um sich auf Ihren Lauf vorzubereiten.
Hüfte Kreise
Hüftkreise sind eine effektive dynamische Dehnung für Ihre Hüften. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Zehen nach vorne gerichtet. Machen Sie Kreise mit Ihren Hüften im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Beende 10 Wiederholungen in jeder Richtung mit einem vollen Bewegungsspielraum.
Quad zieht
Quads ziehen ist eine übliche, aber effektive dynamische Strecke für Ihre Quads. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Heben Sie ein Bein zu Ihrem Gesäß. Wenn Sie Ihr Bein heben, greifen Sie zurück und ergreifen Sie Ihren Knöchel mit Ihrer gegenüberliegenden Hand. Ziehe deinen Knöchel in Richtung deines Gesäßes, bis du eine Dehnung in deinem Quad fühlst, und halte diese Position für zwei Sekunden. Senken Sie langsam Ihr Bein und wiederholen Sie diese Strecke mit Ihrem gegenüberliegenden Bein und der gegenüberliegenden Hand. Halten Sie Ihren Oberkörper während dieser Dehnung gerade. Beende 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Bein schwingt
Beinschwünge sind ein wenig fortgeschrittener als die vorherigen zwei Strecken. Sie zielen auf Ihre Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Quads. Stehen Sie zuerst parallel zu einem Handlauf, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen nach vorne gerichtet. Legen Sie Ihre Außenhand auf Ihre Außenhüfte und ergreifen Sie die Handschiene mit Ihrer Innenhand. Schwinge dein inneres Bein mit einer leichten Kniebeuge nach vorne, bis du eine Dehnung in deiner Kniesehne spürst. Wenn dein Bein nach unten kommt, schwing es nach hinten und versuche, dich in den Gesäßmuskeln zu stoßen, bis du eine Dehnung in deinem Quad fühlst. Erhöhen Sie schrittweise Ihren Bewegungsumfang mit jeder Wiederholung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Macht überspringen
Power-Skips zielen auf Arme, Schultern, Rumpf, Hüfte, Gesäß, Quads, Oberschenkel und Waden ab. Bewegen Sie einen Arm mit einer Sprungbewegung nach oben und heben Sie das gegenüberliegende Knie so hoch wie möglich an. Wenn Sie es richtig gemacht haben, sollten Sie kurz in der Luft schweben. Wenn Ihr Arm und Knie herunterkommen, wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und dem gegenüberliegenden Knie. Konzentriere dich auf die Höhe statt auf die Entfernung. Beende 20 bis 30 Wiederholungen.
