Ihre Lenden- und Kreuzbeinwirbel sind Teil Ihrer unteren Rückenregion. Sie haben fünf Lendenwirbel und fünf Kreuzbeinwirbel, die zum Kreuzbein verschmolzen sind. Die beiden Bereiche treffen sich an den Wirbeln L5 und S1. Dieser Teil Ihrer Wirbelsäule kann mit dem Alter und dem Mangel an Gebrauch steif werden. Ihr Arzt kann sanfte Dehnungen empfehlen, um in diesem Bereich wieder mobil zu werden.
Katze und Kuh posiert
Die Cat-Cow-Dehnung aus dem Yoga ist hilfreich, um Ihre Lendenwirbelsäule sicher zu beugen und zu verlängern und eine gesunde Beweglichkeit zu fördern. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Dein Rücken sollte neutral sein und dein Blick ist auf dem Boden. Atmen Sie ein, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und lassen Sie den Bauch auf den Boden sinken. Schaue zur Decke hoch und halte die Position für ein paar Sekunden. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Kopf nach unten, um Ihren Rücken mit den Bauchmuskeln bis zur Decke zu runden. Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden und gehen Sie zurück zum neutralen Rücken. Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal
Knie zur Brust
Eine einfache Übung, diese Strecke ist sowohl für die untere Lendenwirbelsäule als auch für das Kreuzbein von Vorteil. Lege dich auf den Rücken auf eine Matte oder auf den Boden mit den Beinen direkt vor dir. Bringe dein rechtes Knie in deine Brust und drücke es mit deinen Händen an dich. Langsam das Bein loslassen und es zurück auf die Matte bringen. Beuge dein linkes Knie und ziehe es in deine Brust. Löse und ziehe beide Knie in deine Brust.
Beckenneigung
Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf der Matte, heben Sie Ihre Hüften nach oben. Halten Sie diese Position für fünf bis 10 Sekunden und wiederholen Sie 10 bis 20 mal.
Gedrehte Stabhaltung
Die Haltung des Personals ist normalerweise reserviert, um die Körperhaltung zu korrigieren und die Quad-Muskeln zu stärken. Aber wenn Sie eine Drehbewegung injizieren, können Sie Ihre Sakralwirbelsäule sicher und sanft dehnen. Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor dich auf den Boden oder auf die Matte. Bewegen Sie das Fleisch Ihres Gesäßes zu den Seiten, um besser mit dem Boden zu verbinden. Beuge deine Füße nach oben. Setz dich hoch und lege deine linke Hand auf dein rechtes äußeres Knie. Legen Sie die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand auf den Boden hinter Ihnen. Während Sie ausatmen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Schauen Sie über Ihre rechte Schulter und atmen Sie normal für bis zu 30 Sekunden. wiederhole es auf der anderen Seite.
