Das Ausarbeiten der Unterarme verbessert die Greifkraft, ein wichtiger Indikator für Gesundheit und Langlebigkeit. Normalerweise verwenden Sie eine Langhantel oder Hantel, um die Unterarme zu treffen, aber Sie können auch Widerstandsbänder verwenden. Finde eine Band mit genug Spannung, um deine Unterarmmuskeln herauszufordern und führe sowohl Locken als auch Locken aus, um die Vorder- und Rückseite deines Unterarms zu treffen.
Unterarmmuskeln
Der Unterarm besteht aus den Streck- und Beugemuskeln. Die Beugemuskeln befinden sich an der Unterseite des Unterarms und ziehen die Handfläche zum Unterarm. Die Streckmuskeln befinden sich oben auf dem Unterarm und ziehen die Rückseite deiner Hand in Richtung deines Unterarms. Führen Sie Unterarm-Locken aus, um die Flexoren und Unterarm-Reverse-Locken gezielt auf die Streckmuskeln zu richten.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind in einer Vielzahl von Spannungen erhältlich, in der Regel farblich kodiert. Das Codierungssystem variiert zwischen den Herstellern. Überprüfen Sie daher das Produkt, das Sie kaufen, auf Widerstandsinformationen. Für Unterarmübungen benötigen Sie normalerweise eine mittlere bis starke Bande. Erhöhen Sie die Spannung, indem Sie das Band oder die Stapelbänder verdoppeln. Sie können den Widerstand auch ändern, indem Sie das Band näher oder weiter von Ihrer Hand entfernt verankern. Je kürzer die Band, mit der du arbeitest, desto mehr Spannung hast du.
Unterarm Curl
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Halten Sie ein Ende des Bandes in Ihrer rechten Hand und treten Sie auf die Mitte oder das Ende des Bandes, je nachdem wie viel Widerstand Sie benötigen. Legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel, Ihr Handgelenk liegt knapp hinter Ihrem Knie und Ihre Handfläche zeigt nach oben. Senken Sie Ihre Fingerknöchel so weit wie möglich, und krümmen Sie sich so weit wie möglich gegen den Widerstand. Vor dem Absenken erneut pausieren. Beende 15 Wiederholungen und wechsle dann die Seiten.
Unterarm Reverse Curl
Positionieren Sie sich genauso wie bei der Curl-Übung, aber drehen Sie den Unterarm so, dass Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Lassen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich nach unten los, dann rollen Sie sich gegen den Widerstand und ziehen Sie mit dem Handrücken zum Unterarm. Halten Sie vor dem Absenken eine Pause an. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
