Wenn jemand darum bittet, deine Muskeln zu sehen, ist deine natürliche Reaktion, deinen Arm zu beugen, um deinen Bizepsmuskel zu präsentieren. Um den Bizeps zu stärken und zu definieren, werden Isolationsübungen wie Kurzhantel-Curls üblicherweise zu einem Trainingsprogramm hinzugefügt. Die Verwendung von zusammengesetzten Übungen zur Verbesserung der Bizepsstärke verbessert jedoch auch die Stärke und Funktion der umgebenden Muskelgruppen. Das Close-Grip-Kinn ist zum Beispiel eine funktionelle zusammengesetzte Übung, die den Bizeps zusammen mit Rücken, Schultern und Unterarmen trainiert.
Technik
Um den Bizepsmuskel während der Klimmzugübung mit nahem Griff zu rekrutieren, müssen Sie die richtige Form und Technik durch eine ganze Reihe von Bewegungen anwenden. Halten Sie Ihre Hände etwa 4 bis 6 Zentimeter auseinander, mit den Handflächen zu Ihnen in einem Unterhandgriff. Während Sie sich zur Bar hochziehen, konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen eng aneinander zu halten. Eine vollständige Palette von Bewegungs-Close-Grip-Klimmzügen beginnt mit Ihren Armen vollständig ausgezogen und endet mit Ihrem Kinn über der Stange.
Anfänger
Die Durchführung eines nicht unterstützten Close-Grip-Klimmzuges erfordert eine erhebliche Stärke des Bizeps und des Rückens. Als Ergebnis sollten Anfänger modifizierte Klimmzugübungen durchführen, um die Kraft zu verbessern. Sie können assistierte Klimmzugmaschinen oder Widerstandsbänder verwenden, um Ihnen dabei zu helfen, den Kinnmuskel über eine ganze Reihe von Bewegungen auszuführen. Beginne mit zwei bis drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen und verringere die Assistenzmenge schrittweise, während sich deine Stärke verbessert.
Fortgeschritten
Für einen Athleten, Bodybuilder oder erfahrenen Workout-Enthusiasten können Sie die Intensität des Close-Grip-Klimmzuges erhöhen, indem Sie Gewicht hinzufügen. Sie können es hinzufügen, indem Sie eine Kurzhantel zwischen Ihre Knöchel legen oder einen gewichteten Gürtel mit an der Kette hängenden Gewichten tragen. Wenn Sie stark genug sind, um eine gewichtete Nahgriff-Kinnpartie zu absolvieren, konzentrieren Sie sich auf einen vollständigen Bewegungsbereich und absolvieren drei bis sieben Wiederholungen pro Satz für drei bis fünf Sätze.
Trainieren
Setzen Sie die Close-Grip-Chinupübung während eines Ganzkörper-, Oberkörper- oder Rückentrainings in Ihr Trainingsprogramm ein. Beginnen Sie mit dem Close-Grip-Klimmzug und führen Sie noch drei zusätzliche Übungen für ein komplettes Training durch. Beginnen Sie zum Beispiel mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen von Klimmzügen mit festem Griff, gefolgt von gekrümmten Reihen, Kurzhantel-Locken und Hammer-Locken.
