Viele Rückenstärkungsprogramme erfordern schwere Trainingsgeräte. Als Alternative bieten Widerstandsbänder eine bequeme, tragbare Form der Rückenübung, die praktisch überall durchgeführt werden kann.
Wenn sich Ihre Stärke verbessert, können Sie die Schwierigkeit Ihrer Übungen leicht erhöhen, indem Sie ein Band mit stärkerem Widerstand verwenden. Die besten Rücken Trainingsprogramme zielen auf Muskeln entlang der gesamten Wirbelsäule.
Überprüfen Sie Ihr Widerstandsband vor jedem Gebrauch. Mit der Zeit können diese Bänder anfangen zu reißen. Niemals mit einem zerrissenen Widerstandsband trainieren - dies könnte zu Verletzungen führen.
Griffe machen Widerstandsbänder einfacher zu greifen. Fotokredit: Mike G / Hemera / Getty Bilder Sitzreihe
Die Übung in der Sitzreihe stärkt die Muskeln in der Mitte des Rückens, in der Nähe der Schulterblätter. Stellen Sie sicher, dass das Band um Ihre Füße befestigt ist, bevor Sie daran ziehen.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine feste Unterlage. Wenn Sie Rückenbeschwerden haben, beugen Sie die Knie leicht.
Schritt 2
Schlinge die Mitte des Bandes um die Unterseite beider Füße, an den Bögen. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und sitzen Sie aufrecht.
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich gegen den Widerstand des Bandes zurück. Halte diese Position für 2 bis 3 Sekunden und entspanne dann.
Schritt 4
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Führen Sie Langhantel aufrecht mit einem Widerstandsband. Bildnachweis: blanaru / iStock / Getty Images Aufrechte Reihe
Die aufrechte Reihe Übung stärkt Muskeln in Ihrem oberen Rücken. Als zusätzlichen Bonus stärkt es auch die Schultermuskulatur.
Schritt 1
Mit beiden Füßen sicher in der Bandmitte stehen. Verbreiten Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
Schritt 2
Beginne damit, dass deine Arme an deinen Seiten ruhen und die Handflächen dir gegenüber stehen. Drehen Sie Ihre Daumen leicht nach vorne.
Schritt 3
Heben Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten und gerade nach oben zur Decke. Hör auf, wenn deine Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
Schritt 4
Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam Ihre Arme nach unten. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Stehen Sie gerade auf, um Verletzungen durch Auseinanderziehen zu vermeiden. Bildnachweis: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images Pull-Aparts
Auszüge werden nach der Bewegung benannt, die während der Übung ausgeführt wird. Diese Übung zielt auf Muskeln in der Mitte des Rückens.
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand mit den Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie während dieser Übung Ihre Ellbogen gerade.
Schritt 2
Beginnen Sie mit Ihren Armen in Schulterhöhe vor Ihnen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Enden des Bandes auseinander, bis Ihre Arme geradeaus an Ihren Seiten sind. Lassen Sie Ihre Schultern während dieser Übung nicht zucken.
Schritt 3
Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Lat Pulldowns können mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Lat Pulldowns
Lat Pulldowns stärken die großen Muskeln auf jeder Seite des Rückens. Diese beliebte Gymnastikübung kann mit einer Widerstandsband durchgeführt werden.
Schritt 1
Verankern Sie die Mitte des Bandes über Kopf und befestigen Sie es an einem stabilen Objekt wie einem Türrahmen.
Schritt 2
Erreichen Sie den Overhead und fassen Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Verbreiten Sie Ihre Arme etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Schritt 3
Drücken Sie die Muskeln an den Seiten Ihres Rückens zusammen und ziehen Sie das Band zu Ihrer Brust. Ihre Ellbogen beugen sich mit dieser Bewegung. Hör auf, wenn deine Hände deine Schultern erreichen.
Schritt 4
Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Sie müssen keine Langhantel für Kreuzheben besitzen. Bildnachweis: Belyjomishka / iStock / Getty Images Kreuzheben
Kreuzheben sind eine beliebte Gewichtheben Übung zur Stärkung der unteren Rücken und Hüften. Obwohl diese Übung typischerweise mit einer Langhantel durchgeführt wird, kann sie auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.
Schritt 1
Stehen Sie sicher in der Mitte des Bandes. Verbreiten Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
Schritt 2
Mit den Armen an der Seite und den Handflächen, die dir zugewandt sind, beuge dich an deinen Hüften nach vorne und halte deine Knie gerade. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr niedriger Rücken nach vorne läuft. Dies ist die Ausgangsposition.
Schritt 3
Heben Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, wenn Sie in eine aufrechte Position kommen. Halte dies für 2 bis 3 Sekunden und kehre dann in die hüftgelenkige Position zurück. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
