Der M. gracilis und der M. biceps femoris sind wichtige Muskeln, da sie beide am Becken anliegen und das Knie umschließen. Sie betreffen einfache Aktivitäten wie Sitzen oder Treppensteigen. Diese Muskeln sind auch wichtig bei sportlichen Aktivitäten wie Reiten, Hürdenlauf, Fußball und Sprint. Die Hauptaktionen dieser Muskeln sind, die Knie zu beugen und die Hüften zu drehen. Eine zusätzliche Aktion des Bizeps femoris ist es, die Hüfte zu verlängern. Sie arbeiten in der Regel zusammen, um eine fließende Bewegung der Beine zu erreichen.
Fitnessgeräte
Das Fitnessstudio bietet eine Vielzahl von Maschinen, um Ihre Beine zu stärken. Fotokredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Fitness-Studios haben zahlreiche Maschinen, die Sie verwenden können, um die Gracilis und Bizeps Femoris zu stärken. Um beide Muskeln zu trainieren, verwenden Sie Beincurl-Maschinen und eine Multi-Hüft-Maschine. Um die Gracilis gezielt zu stärken, wird eine Hüftgelenksadduktionsmaschine empfohlen. Befolgen Sie sorgfältig die Anweisungen, die jeder Maschine beiliegen.
Zu Hause Übung für Bizeps Femoris
Übungsbänder helfen, den Bizeps femoris zu stärken. Bildnachweis: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Um den Bizeps femoris zu stärken und zu dehnen, führen Sie eine Beinstreckung um 90 Grad durch. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Yogamatte und beginnen Sie mit beiden Beinen gebeugt. Strecken Sie ein Bein auf die Matte und heben Sie langsam das andere Bein mit dem Übungsband um die Fußsohle. Hebe so nahe an einen 90-Grad-Winkel, den du bekommen kannst. Halten Sie den Rücken und das andere Bein so flach wie möglich am Boden und halten Sie die Position für bis zu eine Minute. Wiederhole diese Übung dreimal und mache die andere Seite. Wenn Sie Ihre Beine heben und loslassen, belasten Sie Kopf und Nacken nicht. Halte sie entspannt.
At-Home Übung für Gracilis
Um die Gracilis zu stärken, sitzen Sie in einer einfachen Position im Schneidersitz auf Ihrer Yogamatte. Mit einem geraden Rücken legen Sie einen Knöchel auf das andere Knie. Stapeln Sie Ihre Schienbeine übereinander und strecken Sie Ihre Füße. Atme ein, wenn du deinen Oberkörper verlängerst und aufrecht sitzt. Atmen Sie aus, halten Sie die Position für bis zu drei Minuten - nehmen Sie sich Zeit zum Einatmen - und atmen Sie dann wieder aus. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Drehen Sie von Ihren Hüften und nicht von Ihren Knien.
Tipps und Überlegungen
Niemals diese Kräftigungsübungen durchführen, ohne zuerst aufzuwärmen, da eine plötzliche Verlängerung die schon angespannten Muskeln stärker schädigen kann. Ein Aufwärmen kann alles beinhalten, was dein Blut in deine Muskeln fließen lässt. Solange Sie zwischen fünf und 15 Minuten moderater körperlicher Aktivität - wie Gehen oder Treppensteigen - tun, sollten diese Posen sicher für Sie sein.
Arbeite diese Strecken in deinen Alltag ein. Wenn du morgens meditierst, setze dich in die Gracilis-Position. Wenn Sie am Abend fernsehen, lassen Sie sich von einem Freund in die Achillessehne führen.
