Jeder Gewichtheber kann die Notwendigkeit finden, ab und zu eine Pause zu machen. Vielleicht gehen Sie in den Urlaub, erholen sich von einer Verletzung oder möchten Ihre Routine ändern. Gelegentliche Pausen in Ihrem Trainingsprogramm sind gesund und eine gute Möglichkeit, Übertraining zu vermeiden - aber beachten Sie, dass längere Inaktivität zu Muskelschwund führen kann.
Muskelatrophie
Wenn Sie trainieren, erleben Sie eine Zunahme der Muskelgröße oder Hypertrophie. Umgekehrt reagieren Ihre Muskeln nach einer Verletzung oder einer Periode der Inaktivität mit einer Atrophie, einer Abnahme der Querschnittsgröße Ihrer Muskelfasern. Hypertrophie und Atrophie werden durch eine Verschiebung des Gleichgewichts zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau verursacht. Gemäß "Änderungen des Proteinumsatzes, die einer unbewussten Atrophie im menschlichen Skelettmuskel zugrunde liegen", die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, wird die Nichtverwertungsatrophie durch eine Abnahme der Proteinsynthese in den Muskeln verursacht.
Atrophie nach dem Detraining
Das Trainieren, der teilweise oder vollständige Verlust der trainingsinduzierten Muskelmasse, erfolgt innerhalb weniger Tage nach Beendigung des Trainings. Die Rate des Muskelabbaus hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Art und Häufigkeit Ihrer Trainingsroutine, Alter und Grad der Inaktivität. Laut Columbia Health verlieren Sie innerhalb von 10 Tagen Muskelmasse und können innerhalb von zwei Wochen bis zu 80 Prozent Ihrer Gewinne verlieren. Daher sollten Pausen von Gewichtheben auf nicht mehr als etwa eine Woche begrenzt werden, um signifikante Verluste zu vermeiden. Die trainierten Muskeln können jedoch nach einer gewissen Zeit des Trainings schnell wieder Masse aufnehmen und benötigen weniger Zeit, um wieder Masse zu gewinnen, als es anfänglich nötig war, um Masse zu gewinnen.
Variablen
Die Rate der Muskelatrophie variiert mit jedem einzelnen und mit verschiedenen Muskeln. Alter, Geschlecht und die zugrunde liegenden gesundheitlichen Bedingungen können beeinflussen, wie schnell Sie Muskeln verlieren. In "Skelettmuskeladaptionen mit Alter, Inaktivität und therapeutischer Übung" illustriert das Journal für orthopädische und Sportphysiotherapie diesen Punkt mit Daten von verschiedenen Weltraummissionen. Zum Beispiel verursachte die 59 Tage dauernde Schwerelosigkeitsinaktivität von Skylab 3 Mitgliedern eine 20 Prozent Abnahme der Oberschenkelmuskelkraft und 2 Prozent Abnahme der Bizepskraft.
Geplante oder ungeplante Trainingspausen verwalten
Zwangsläufig werden Sie Muskeln verlieren, wenn Sie längere Zeit davon absehen, Gewichte zu heben. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholt haben, folgen Sie dem Rat Ihres Arztes, bevor Sie die Übung fortsetzen. Halten Sie Ihre Muskeln während nichtmedizinischer Pausen vom Heben so aktiv wie möglich, um Atrophie zu minimieren. Das Training an mindestens einem Tag pro Woche kann Muskelschwund verhindern.
