Advanced Krafttrainingsprogramme sind für Personen, die seit mindestens einem Jahr konsequent Krafttraining haben. Anfänger, die Krafttraining machen, erleben in den ersten drei bis sechs Monaten des Trainings schnelle Zuwächse an Kraft und Muskelwachstum. Mit der Zeit beginnt sich Ihr Körper an den Stimulus anzupassen, was es schwieriger macht, Ergebnisse zu erzielen. Fortgeschrittene Programme helfen, das Muskelwachstum zu stimulieren, um die Zunahme von Größe und Stärke zu fördern.
Fortgeschrittene Trainingstechniken
Fortgeschrittene Krafttrainingsprogramme beinhalten typischerweise eine Vielzahl von Trainingstechniken, um die Intensität zu erhöhen und das Muskelwachstum zu erleichtern. Supersets und riesige Sets sind gängige Techniken in fortgeschrittenen Programmen. Ein Super-Set ist, wenn Sie eine Übung absolvieren und dann ohne Pause eine andere Übung derselben oder derselben Muskelgruppe durchführen. Führen Sie zum Beispiel 10 Wiederholungen Bankdrücken durch und führen Sie dann sofort 10 Wiederholungen der Kabelweiche aus, ruhen Sie 60 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung. Riesensätze ähneln Supersätzen, enthalten aber drei oder mehr Übungen statt nur zwei Übungen. Ein Beispiel Beintraining könnte zwei riesige Sets enthalten. Beende jede Übung in dem Riesenset für jeweils 10 Wiederholungen und führe drei Sätze von jedem Riesenset aus, die 30 bis 60 Sekunden zwischen riesigen Sets ruhen. Das erste Riesenset könnte Langhantelkniebeugen, Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecker umfassen. Das zweite Riesenset könnte Kreuzheben, Kniebeugen, Beinbeuger und Ausfallschritte umfassen.
Priorisierung
Priorisierung ist die Gestaltung Ihres Krafttrainingsprogramms um eine bestimmte Muskelgruppe oder Bewegung, um eine Schwäche zu überwinden oder ein Ziel zu erreichen. Priorisierung kann verwendet werden, um zu helfen, den Bankdrücken zu erhöhen oder um zu helfen, deine Trizepsmuskeln aufzubauen, wenn sie zurückbleiben. Trainieren Sie in einem Priorisierungsprogramm die Muskelgruppe, die zu Beginn lag, oder führen Sie die Bewegung zu Beginn Ihrer Routine aus, wobei Sie den anderen Muskeln Priorität einräumen. Darüber hinaus kann die Muskelgruppe Muskelaufbau auch zweimal pro Woche, statt einmal pro Woche wie Ihre anderen Muskelgruppen trainiert werden.
5 x 5 Trainingsprogramm
Das 5 x 5-Trainingsprogramm ist eine gängige Methode, um Kraft und Kraft in Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zu erhöhen. Es beinhaltet dreimal wöchentlich Krafttraining, wie etwa das Bankdrücken am Montag, Kniebeugen am Mittwoch und Kreuzheben am Freitag. Nach dem Aufwärmen mit Aerobic und Aufwärmübungen fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen für jede Übung absolvieren und zwischen den Sätzen zwei bis fünf Minuten ruhen. Muskelversagen sollte bei etwa fünf Wiederholungen für jeden Satz auftreten. Folgen Sie diesem Programm für vier Wochen, und dann, für eine Woche, verringern Sie das Gewicht und vervollständigen Sie drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen. Für die nächsten vier Wochen das Gewicht erhöhen und drei Sätze von drei Wiederholungen für jede Übung absolvieren. Fügen Sie nach Bedarf bei jeder Ihrer Hauptübungen Hilfsübungen mit einer moderaten Belastung ein. Zum Beispiel, nach Kreuzheben, absolviere drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen von Klimmzügen und Langhantelreihen.
Die 666 Methode
Die Trainingsmethode 666 steigert die Intensität und fördert das Muskelwachstum durch Training mit schweren Gewichten mit extrem kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Beende sechs Sätze von sechs Wiederholungen für jede Übung in deiner Routine jede Minute auf der Minute für sechs Minuten. Dies ermöglicht nur etwa 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, wodurch die vollständige Wiederherstellung nicht möglich ist. Wählen Sie ein Gewicht von etwa 80 Prozent Ihrer max. Zum Beispiel, wenn Sie 100 Pfund sechs Mal Bankdrücken können, wäre das Gewicht für die 666 Methode 80 Pfund für Bankdrücken. Wählen Sie Ihr Gewicht mit dieser Methode für alle Übungen in Ihrer Routine.
