So schön es auch wäre, die Einnahme von Vitaminen hilft Ihnen nicht beim Einschlafen, aber eine Diät, die Ihnen hilft, die empfohlene Einnahme bestimmter Vitamine zu erfüllen, kann einen gesünderen Schlaf fördern. Ausreichende Ruhezeiten sind wichtig, um den Energiehaushalt zu halten und den Stress zu reduzieren. Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, können Sie auf eine bessere Nachtruhe kommen.
Vitamin B-6 und Tryptophan
Vitamin B-6 kommt in drei primären Formen vor, von denen eine, Pyridoxal, bei der Produktion von Tryptophan hilft. Tryptophan ist für Ihren Körper erforderlich, um Niacin sowie Serotonin, das mit gesundem, tiefem Schlaf verbunden ist, zu produzieren. Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B-6 beträgt 1,3 bis 2 Milligramm pro Tag. In Lebensmitteln weit verbreitet, kann Vitamin B-6 auch als Ergänzung eingenommen werden. Lebensmittel reich an Vitamin B-6 gehören Bananen, gekochter Lachs, Pute, Huhn, Spinat und Kartoffeln. Viele Getreidearten sind auch mit Vitamin B-6 angereichert.
Vitamin B-9 und Serotonin
Vitamin B-9, auch bekannt als Folsäure oder Folsäure, hilft bei der Produktion von Neurotransmittern, einschließlich Serotonin, und es hält Ihr Nervensystem gesund und gut funktioniert. Folsäure wird normalerweise als Ergänzung während der Schwangerschaft eingenommen, und die natürliche Form, Folat, ist in einer Reihe von Lebensmitteln verfügbar. Dunkle Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohl sind besonders reich an Folsäure, wie Rüben, Rüben und Rosenkohl. Rinderleber, Vollkornprodukte und Lachs sind auch gute Quellen für Folsäure. In den Vereinigten Staaten sind alle Getreideprodukte mit Folsäure angereichert. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400 Mikrogramm und steigt auf 500 und 600 Mikrogramm für stillende und schwangere Frauen.
Vitamin D und Schlafqualität
Vitamin D kann als Ergänzung eingenommen werden, obwohl Ihr Körper es selbst synthetisieren kann, wenn Ihre Haut direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Eine 2014 erschienene Ausgabe von "Sleep Medicine Review" fand heraus, dass chronisch niedrige Vitamin-D-Spiegel den Gehalt an entzündlichen Substanzen im Körper erhöhen, einschließlich jener, die dabei helfen, Schlafzyklen zu regulieren. Es wurde auch festgestellt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Schlafapnoe entwickelt oder erfahren wird, was zu schlechtem Schlaf führen kann. Eine frühere Studie, die 2012 im "Journal of Sleep Medicine" veröffentlicht wurde, ergab, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel auch zu einer erhöhten Tagesschläfrigkeit führte, die regelmäßige Schlafzyklen beeinflusste und Schlaflosigkeit und nächtlichen Schlaf förderte. In beiden Fällen gelangten die Wissenschaftler zu der Schlussfolgerung, dass die Studien am Menschen vielversprechend sind, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die spezifische Beziehung zwischen Vitamin D und Schlaf zu verstehen. Die RDA für Vitamin D beträgt 15 bis 20 Mikrogramm für alle Erwachsenen.
Eisen und Restless-Leg-Syndrom
Eisen ist ein essentielles Mineral, kein Vitamin, aber niedrige Eisenwerte können zu schlechtem Schlaf führen, da es mit dem Syndrom der unruhigen Beine verbunden ist. Das Restless-Leg-Syndrom ist eine neurologische Erkrankung, die oft nachts auftritt, während des Schlafes, und zeichnet sich durch ein unkontrollierbares Gefühl aus, die Beine im Schlaf zu bewegen. Eine 2000 erschienene Ausgabe des "Journal of Nueroscience Research" fand heraus, dass das Syndrom der unruhigen Beine bei Menschen mit Eisenmangel häufiger vorkommt. Wissenschaftler, die diese Humanstudie durchführten, stellten fest, dass eine Erhöhung des Eisens in der Nahrung, entweder durch Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, das Auftreten des Restless-Leg-Syndroms reduzieren und zu einem besseren Schlaf führen kann. Eisen findet sich in hohen Konzentrationen in getrockneten Früchten, Bohnen, Eiern, rotem Fleisch, Leber und Austern. Es wird auch oft zu Getreide hinzugefügt. Die RDA von Eisen beträgt 8 bis 18 Milligramm pro Tag für alle Erwachsenen.
