Der Erfolg während eines Halbmarathons ist direkt mit der Ernährung ein paar Tage vor dem Rennen korreliert, ebenso wie das Frühstück am Morgen des Rennens. Was und wie viel zu essen mag verwirrend erscheinen, aber der beste Plan ist, es einfach zu halten und Lebensmittel zu essen, die vertraut sind. Läufer sollten sich auf den Verzehr von Kalorien aus Kohlenhydraten konzentrieren und die Anzahl der Kalorien begrenzen, die am Morgen des Ereignisses aus Protein und Fett kommen.
Anzahl der Kalorien
Cheerios sind ein gutes einfaches Kohlenhydrat, um den Morgen einer Ausdauerveranstaltung zu essen. Das Ziel des morgendlichen Essens ist es, die Laufleistung zu verbessern, ohne Verdauungsstörungen, Übelkeit oder Magenprobleme zu verursachen. Das richtige Kalorienangebot hilft Ihnen, dieses Ziel zu erreichen. Die Iowa State University Extension empfiehlt, dass Läufer für eine morgendliche Veranstaltung 300 bis 400 Kalorien etwa drei bis vier Stunden vor der Veranstaltung konsumieren. Wenn der Halbmarathon länger als 90 Minuten dauern wird, können Läufer einen Snack von 100 bis 200 Kalorien ein bis zwei Stunden vor dem Event konsumieren.
Kalorien aus Kohlenhydraten
Beim Carbo-Loading werden während der zwei bis drei Tage vor einem Ausdauertraining zusätzliche Kohlenhydrate verzehrt. Es basiert auf der Theorie, dass das Glykogen, das vor einem Ereignis in deinen Muskeln gespeichert wird, deine Leistung beeinflusst: Mit mehr gespeichertem Glykogen kannst du länger und härter konkurrieren. Laut der Nutrition Working Group der medizinischen Kommission des Internationalen Olympischen Komitees ist es der größte Fehler, den Ausdauerläufer machen können, wenn sie nicht genug Kohlenhydrate während der ein- bis sechsstündigen Zeitspanne vor einer Veranstaltung essen. Der Ausschuss empfiehlt den Läufern sechs Stunden vor dem Ereignis 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Um dies in Kalorien zu konvertieren, berechnen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund und teilen Sie es durch 2,2. Nimm dein Gewicht in Kilogramm und multipliziere es mit eins bis vier, um die Anzahl Gramm Kohlenhydrate zu bestimmen, die du essen solltest. Multiplizieren Sie Ihr Kohlenhydrat Gramm mit vier (die Anzahl der Kalorien in 1 Gramm Kohlenhydrate), um die Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Sie essen sollten. Zum Beispiel wäre eine 150-Pfund-Person 68 Kilogramm, multipliziert mit 2 Gramm, um 136 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten. Dann multiplizieren Sie 136 Gramm mit vier Kalorien, um 544 Kalorien zu erhalten.
Pre-Event Mahlzeit
Der Morgen der Rennläufer sollte nichts Neues versuchen oder mehr essen, als sie während des Trainings geübt haben. Trail und Fehler von was zu essen, wie viel zu essen und wann zu frühstücken sollte während des Trainings auftreten. Das Ziel des morgendlichen Essens ist es, Ausdauer und Energie für das bevorstehende Rennen bereitzustellen, ohne gastrointestinale Beschwerden und Probleme zu verursachen. Die Tageszeit, in der der Halbmarathon stattfindet, beeinflusst auch das Frühstück am Morgen. Für morgendliche Ereignisse sind die Kalorien des Abendessens höher als die Kalorien des Frühstücks, um dem Körper mehr Zeit für die Verdauung zu geben. Für Nachmittags- und Abendveranstaltungen sollten Läufer mehr Kalorien zum Frühstück und Mittagessen konsumieren, anstatt sie am Vorabend zu essen. Die Iowa State University Extension empfiehlt, dass basierend auf einer 2.500-Kalorien-Diät Läufer, die an einem morgendlichen Wettkampf teilnehmen, rund 800 Kalorien zum Abendessen und Snacks am Vorabend und etwa 300 Kalorien zum Frühstück essen sollten. Für eine Nachmittags- und Abendveranstaltung sollte die Hauptmahlzeit vor der Veranstaltung etwa 600 Kalorien bei einem Snack von etwa 300 Kalorien betragen.
Beispiele für Pre-Event-Mahlzeiten
Läufer sollten daran denken, die Mahlzeit vor dem Wettkampf schwer mit Kohlenhydraten und leichtem Fett und Eiweiß zu halten. Für ein Frühstück, das rund 300 Kalorien hat, essen 1,5 Tassen Cheerios mit 1 Tasse Magermilch und einer kleinen Banane. Ein Beispiel einer Mahlzeit mit ungefähr 400 Kalorien ist ein Bagel, der mit Honig, einigen Rosinen, 1 Tasse Milch und einer kleinen Banane belegt ist, laut Anita Beans "Complete Guide to Sports Nutrition".
