Während eines Marathon- oder Langstreckenrennens verbrennt Ihr Körper zuerst Ihre gespeicherten Kohlenhydrate und verbrennt dann gespeichertes Körperfett, um die Energie zu erhalten, die Sie benötigen. Im Laufe der Zeit wird dies dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, deshalb ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht auf ein Niveau fällt, das Hypoglykämie verursacht. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Strategien, die Sie verwenden können, um sicherzustellen, dass dies nicht geschieht, damit Sie Ihren Langstreckenlauf sicher und erfolgreich abschließen können.
Diät
Glykogen, das in deinen Muskeln gespeichert wird, ist entscheidend für deine Leistung beim Laufen auf langen Strecken. Dies geht aus einem Artikel hervor, der in der Ausgabe von "The Globe and Mail" vom 6. März 2011 erschienen ist und der einzige Weg, um sicherzustellen, dass du ausreichend davon hast Muskelglykogen soll kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Süßkartoffeln, Obst, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte essen. Die Ernährung eines Läufers muss genügend Energie liefern, um den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg aufrecht zu erhalten. Dies kann nur durch den Verzehr von mindestens drei ausgewogenen Mahlzeiten erreicht werden, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Protein kombinieren.
Hypoglykämie und Distanzlauf
Wenn Ihr Blutzucker auf ein ausreichend niedriges Niveau absinkt und Sie ihn nicht mit einer Art schnell wirkenden Kohlenhydraten wie Fruchtsaft oder einem Sportgetränk anheben, können Sie Symptome einer Hypoglykämie bekommen. Laut der University of Maryland Medical Center, Hypoglykämie tritt auf, wenn Ihr Blutzucker zu niedrig abfällt, verursacht Symptome wie Kopfschmerzen, Zittern oder Zittern, übermäßiges Schwitzen, geistige Verwirrung und Herzklopfen. Während Ihres Laufes sind Sie möglicherweise so mental darauf konzentriert, den Lauf zu beenden und alle Schmerzen zu ignorieren, die Sie möglicherweise nicht bemerken, bis sie schwerer und gefährlicher werden. Übermäßiges Schwitzen zum Beispiel ist möglicherweise nicht bemerkbar, da Sie wahrscheinlich bereits übermäßig schwitzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor einem Langstreckenlauf ernährungsphysiologisch vorbereitet zu sein, denn eine schlechte Ernährung kann dazu führen, dass der Blutzucker eines Marathonläufers auf ein gefährlich niedriges Niveau sinkt. Unbehandelt kann eine schwere Hypoglykämie zu Krampfanfällen und Komas führen.
Carb Laden
Eine kohlenhydratbeladene Diät, die allgemein als Kohlenhydratbeladung bekannt ist, ist eine Strategie, die von Langstreckenläufern angewendet wird, um die Menge an in Muskeln eingelagertem Glyogen zu erhöhen, um die Leistung zu verbessern und zu verhindern, dass Blutzucker zu tief absinkt. Sie sollten Ihre Kohlenhydratlade-Diät etwa eine Woche vor dem Marathon- oder Langstreckenlauf beginnen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch um etwa 50 Prozent der normalen Menge senken, während Sie weiterhin normal trainieren. Dadurch werden Ihre Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, so dass Platz für die Ladung ist. Ungefähr drei oder vier Tage vor dem Ereignis, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme zu ungefähr 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorien, während Sie auf fettreichere Nahrungsmittel zurückschneiden, um die Extrakohlenhydrate zu ersetzen. Während dieser Zeit sollten Sie auch das Training reduzieren, damit Sie die Energie, die Sie speichern möchten, nicht verbrauchen. Wenn es richtig gemacht wird, sorgt die Kohlenhydratbeladung dafür, dass Sie genug Treibstoff haben, um Sie durch das Ereignis zu tragen, während Sie Ihren Blutzucker auf einem sicheren Niveau halten.
Diabetische Läufer
Eine in der Januar-Ausgabe 1988 der medizinischen Zeitschrift "Diabetes Care" veröffentlichte Studie beobachtete die metabolischen Veränderungen, die mit dem Blutzucker während eines dreistündigen Versuchs zusammenhingen, und untersuchte speziell, wie sich diese Veränderungen bei diabetischen und nicht-diabetischen Läufern unterschieden. Die Forscher beobachteten, dass die Konzentrationen von Blutglukose bei den Läufern mit Diabetes signifikant abnahmen, aber bei den anderen Läufern, die die Kontrollgruppe waren, konstant blieben. Nach dem Training Ketose - in denen der Körper Muskel Glykogen verbraucht hat und beginnt, gespeicherte Körperfett für Energie zu verbrauchen - war bei Diabetikern und nicht-diabetischen Läufern vorhanden, obwohl es bei den diabetischen Läufern ausgeprägter war. Dies scheint darauf hinzudeuten, dass jeder mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes seinen Blutzuckerspiegel genau überwachen sollte, um das Risiko einer belastungsbedingten Hypoglykämie zu minimieren.
