Wenn Sie zu dünn sind, wenn Sie sich unsicher fühlen oder die Teilnahme an Highschool-Sportarten wie Fußball oder Hockey stören, können Sie mit gesunden Strategien Pfund gewinnen und ein Gewicht erreichen, das Sie emotional und physisch besser fühlen lässt, besonders wenn Ihr Arzt dies erwähnt hat dass es deiner Gesundheit nützen würde. Überspringen Sie die unbewiesenen Ergänzungen und wählen Sie hochwertige, nahrhafte Lebensmittel, um Kalorien hinzuzufügen. Übung macht Sie auch stärker und trägt zur Entwicklung von Muskelmasse bei, so dass Sie nicht nur Körperfett gewinnen.
Wie Jugendliche an Gewicht zunehmen
Wenn Sie versuchen, gesunde Muskeln zu gewinnen, zielen Sie auf etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Ein Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag zusammen mit angemessener Bewegung hilft Ihnen, dieses Ziel zu erreichen. Essen Sie diese Kalorien zusätzlich zu denen, die Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen zu helfen, diese Gewichtserhaltungsrate herauszufinden, indem Sie Ihre Größe, Alter, Geschlecht und wieviel Übung Sie berücksichtigen.
Größere Portionsgrößen sind eine naheliegende Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen, aber regelmäßige Beweidung, das Auslassen von Mahlzeiten und die Auswahl nahrhafter, kalorienreicher Nahrungsmittel sind andere Schlüsselstrategien.
Schlaf genug zu bekommen unterstützt Ihre Anstrengungen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Schlaf bietet Zeit für die Entwicklung des Gehirns, Freisetzung von Wachstumshormon zur Unterstützung der Muskelentwicklung und des Knochenwachstums. Holen Sie sich die benötigten acht bis zehn Stunden pro Nacht, um Ihr Gewicht zu kontrollieren - es wird Ihnen helfen, auch in der Schule besser zu sein.
Fügen Sie Kalorien bei Mahlzeiten hinzu
Soda, Süßigkeiten, Pizza, Fast Food und Junky verarbeitet Snacks haben viele Kalorien, aber essen sie großzügig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu erhöhen führt zu einem dickeren Körper, nicht ein muskulöser. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel, die auch eine ausreichende Menge an Nährstoffen bieten. Entscheiden Sie sich für dichte, Vollkornbrot anstelle von weißen Sorten; wählen Sie herzhafte Chili statt einer Brühe Suppe; essen Müsli anstelle von Getreideflocken.
Verschönern Sie auch Mahlzeiten mit zusätzlichen Kalorien. Fügen Sie Ihrem Morgenmüsli 1/4 Tasse Rosinen für zusätzliche 110 Kalorien hinzu; fügen Sie 1 Unze Nüsse zu Ihrem Mittagessensalat für 170 Kalorien hinzu; Fügen Sie 1/4 einer Avocado zum Abendessen Tacos für 80 Kalorien hinzu. Kochen Sie heißes Getreide in Milch statt Wasser, fügen Sie trockenes Milchpulver zu einem Glas Milch hinzu, fügen Sie Käse zu den Sandwichen hinzu oder verbreiten Sie Erdnussbutter auf Kräckern oder Toast, um andere Mahlzeiten aufzusammeln.
Snacks für Gewichtszunahme
Schule, außerschulische Aktivitäten und ein Wochenendjob bedeuten, dass Sie nicht immer in der Nähe einer Küche sind, um einen kalorienreichen Smoothie oder eine Mahlzeit zu mischen. Tragen Sie gesunde Snacks mit sich, damit Sie nicht auf ein Fast-Food-Restaurant oder einen kleinen Laden für Kalorien zurückgreifen müssen.
Ein 1/2 Tasse Trail-Mix bietet etwa 350 Kalorien, 1/3 Tasse getrocknete Aprikosen hat etwa 100 Kalorien und 1/4 Tasse trocken gerösteten Cashewnüssen enthält etwa 200 Kalorien. Packen Sie ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot, einen Vollkornmuffin oder Joghurt für andere gesunde, tragbare Snacks. Wenn Sie unterwegs keine Zeit haben, vollwertiges Essen zu sich zu nehmen, wählen Sie zwischen den Mahlzeiten kalorienreiche Getränke wie 100% Fruchtsaft, Milch oder Mahlzeitenersatzgetränke.
Mischen Sie eine Portion Molkenprotein in eine Tasse Milch und nehmen Sie sie zusammen mit einer Banane nach dem Training, um die verbrannten Kalorien zu ersetzen und das Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen. Käsestangen, hart gekochte Eier und Deli-Fleisch sind weitere einfache Snacks, die nach dem Training Protein und Kalorien liefern.
Übung, um gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen
Aktiv zu sein verbrennt Kalorien, aber Sie sollten es nicht vermeiden, weil Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Für ein optimales Wachstum benötigen Sie täglich eine Stunde Aktivität. Herz-Kreislauf-Aktivitäten unterstützen ein gesundes Herz- und Atmungssystem - fahren Sie also mit dem Fahrrad, laufen Sie mit dem Streckenteam oder gehen Sie zur Schule.
Einige Ihrer 60 Minuten täglichen Aktivitäten können im Kraftraum verbracht werden. Krafttraining unterstützt die Muskelentwicklung und die Gesundheit der Gelenke. Trainieren Sie Ihren ganzen Körper, einschließlich Ihrer Hüften, Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern und Bauchmuskeln, mit Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Trizeps-Erweiterungen, Locken, Pressen und Reihen. Um Muskelmasse aufzubauen, Gewichte zu heben, die schwer genug sind, um acht Wiederholungen zu machen, ist das Beste, was man mit guter Form machen kann. Machen Sie zwei oder drei Sätze jeder Übung und erhöhen Sie das Gewicht, wenn sich acht Wiederholungen zu leicht anfühlen.
Trainieren Sie mit Gewichten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen wie Montag-Mittwoch-Freitag oder Dienstag-Donnerstag. Beraten Sie sich mit einem Trainer oder Personal Trainer, um ein Programm zu entwickeln, das Ihrem Alter und Fitnessniveau entspricht.
Realistische Gewichtszunahme Erwartungen
Wenn Sie in die Pubertät kommen, füllt sich Ihr Körper auf natürliche Weise - Mädchen gewinnen an Hüften und Oberschenkeln an Gewicht, während die Brüste für Jungen breiter werden. Jungen und Mädchen bekommen beide mehr Muskelmasse. Nicht jeder erreicht gleichzeitig die Pubertät, und Sie brauchen vielleicht drei bis vier Jahre, um sich vollständig zu entwickeln.
Manche Körpertypen sind genetisch geschmeidig und schlaksig. Wenn Ihre Eltern auf natürliche Weise zu einem dünnen Körper neigen, können Sie das auch tun. Sie können gesünder essen und Sport treiben, um so gesund wie möglich zu sein, aber Sie werden die natürliche Tendenz Ihres Körpers, dünn zu sein, nicht ändern.
Überprüfen Sie auch Ihren Stress und Ihre Stimmung. Überanstrengung, Gruppenzwang oder Sorgen über schulische Leistungen sowie Depressionen können dazu führen, dass Sie zu viel Gewicht verlieren. Wenn Sie ängstlich, überwältigt oder traurig sind, suchen Sie Rat bei einem Schulberater, einem Freund oder Familienmitglied.
