Wenn Sie kochen, muss eine gesunde Mahlzeit nicht zeitaufwändig oder kompliziert sein und Sie können schnell und in angemessenen Portionen schmackhafte und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie sie im Voraus machen und dann im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren.
Frühstücksoptionen
Das Frühstück kann zwei Wege gehen: süß oder herzhaft. Wenn Sie einen süßen Start in den Tag bevorzugen, könnte eine gesunde Ein-Personen-Mahlzeit eine Schüssel Haferflocken mit etwas gewürfeltem Apfel darin gekocht werden. Fügen Sie etwas Zimt und Muskatnuss für die Süße hinzu, und dann ergänzen Sie mit einem Klecks von Ricotta oder Hüttenkäse für etwas zusätzliches Protein, um mit Ihren Kohlenhydraten und Faser zu gehen. Insgesamt wird dies etwa 600 Kalorien liefern. Wenn Sie herzhaft bevorzugen, versuchen Sie 3 Rührei mit Pilzen und Spinat, um Ihnen eine gute Kombination aus Protein, Fett und Mineralien zu geben, um den Tag zu beginnen - bei etwa 300 Kalorien.
Mittagessen Optionen
Eine einfache, tragbare Möglichkeit zum Mittagessen ist das Braten. Verwenden Sie mageres Rindfleisch, und würzen Sie es mit Ihrem Lieblingsgemüse. Braten Sie die Zutaten mit einigen Gewürzen und etwas Erdnussöl, für eine Dosis von gesunden Proteinen und Fetten. Dies liefert zwischen 300 und 400 Kalorien, je nachdem, welches Gemüse du benutzt. Eine weitere Mahlzeit, die Proteine und Fette enthält, ist in Dosen geschnittener Thunfisch, gemischt mit Salatblättern, mit einer halben Avocado, ein paar Brocken Feta und ein wenig Olivenöl. Dies wiegt etwa 400 Kalorien. Hinzufügen einer halben Tasse braunen Reis zu einem dieser Rezepte wird einige langsam freisetzende Energie und Ballaststoffe für rund 100 Kalorien hinzufügen.
Abendessen Optionen
Sie sollten mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche konsumieren, empfiehlt das USDA, so dass eine geschmackvolle, gesunde Abendessen Option für ein Lachsfilet ist, gegrillt in Zitronensaft und Kräutern. Fügen Sie etwas geröstetes Gemüse und einen Schuss Balsamico-Essig hinzu, um alles zu verkleiden, und servieren Sie über Quinoa oder brauner Reis für eine Mahlzeit, die Protein, gesunde Fette und gute Kohlenhydrate für rund 400 Kalorien enthält. Ein anderes protein- und kohlenhydratreiches 400-Kalorien-Essen könnte Huhn oder Tofu-Spieße sein, die Ihr Lieblingsgemüse haben, serviert über Couscous, für ein sättigendes, aber auch buntes Abendessen.
Snack-Optionen
Snacking bietet einen guten Moment, um die empfohlenen Lebensmittel zu essen, die Sie sonst vielleicht nicht jeden Tag essen würden - wie eine oder zwei Portionen fettarmer Milchprodukte für etwas zusätzliches Protein und Mineralien oder Obst und Nüsse, um zusätzliche Mikronährstoffe zu erhalten. Eine halbe Tasse fettarmer Joghurt in Kombination mit einer Handvoll Beeren und einigen Mandeln ergibt einen fülligen, leichten Snack. Graham Cracker mit Ricotta-Käse ist eine weitere gute Option, ebenso wie Gemüsesticks mit reduziertem Salz Guacamole oder Humus-Dip. Jeder dieser Snacks kommt mit weniger als 200 Kalorien pro Stück, solange Sie bei moderaten Portionsgrößen bleiben.
