Ihre Peronealsehnen befinden sich in Ihrem Unterschenkel nahe der Knöchelaußenseite. Diese kurzen, schmalen Sehnen befestigen Ihre peronealen Longus- und peronealen brevis-Muskeln an den Knochen an Ihrem äußeren Fuß. Die Peronealsehnenentzündung ist eine chronische Entzündung, die zu einer Schwellung der Peronealsehnen führt. Tendinitis in diesem Bereich ist in der Regel das Ergebnis von Überbeanspruchung oder Knöchelschwäche und Instabilität. Eine Möglichkeit, peroneale Sehnenentzündungen zu korrigieren, besteht darin, die Muskeln zu stärken, die den Knöchel unterstützen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Verwendung eines Thera-Bandes. Ein Thera-Band ist ein elastisches Band, oft mit Griffen oder Haken an beiden Enden, das an Ihrem Fuß befestigt werden kann und Ihren Unterschenkelmuskeln Widerstand bietet, ohne sie zu stark zu beanspruchen.
Knöchelinversion
Diese Übung hilft Ihnen, Stärke und Funktion in den Muskeln auf der Innenseite Ihres Unterschenkels und Knöchels aufzubauen. Dies wird dazu beitragen, die Stabilität des Sprunggelenks zu erhöhen und Druck von Ihren Peronealsehnen zu nehmen. Setzen Sie sich mit einem Thera-Band, das an der Innenseite Ihres Fußes befestigt ist, auf den Boden. Befestigen Sie das andere Ende an einer stabilen Fläche wie einem schweren Tischbein, so dass es senkrecht zu Ihrem Bein steht. Halten Sie Ihr Bein gerade mit der Ferse auf dem Boden. Als nächstes drehen Sie den Fuß mit nur Ihrem Fußgelenk so weit wie möglich nach innen. Halten Sie zwei bis drei Sekunden und bringen Sie Ihren Knöchel in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Knöchelinversionsübung für 15 bis 20 Wiederholungen.
Knöchel Eversion
Knöchel Eversion ist das Gegenteil von Knöchel Inversion. Die Knöchel-Eversionsübung wird die Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels, einschließlich der peronealen Muskeln, bearbeiten. Setzen Sie sich mit einem Thera-Band an der Außenseite Ihres Fußes auf den Boden. Befestigen Sie das andere Ende des Bandes an einer stabilen Oberfläche, so dass es senkrecht zu Ihrem Bein ist. Halten Sie Ihr Bein gerade mit der Ferse auf dem Boden. Als nächstes drehen Sie Ihren Knöchel nach außen und dehnen Sie das Band nur mit Ihrem Fuß. Strecken Sie so weit wie möglich nur mit dem Knöchel und halten Sie für zwei bis drei Sekunden. Wiederholen Sie die Knöchel-Eversionsübung für 15 bis 20 Wiederholungen.
Knöchel Plantarflexion
Bei der Plantarflexion des Knöchels werden die Zehen mit den Wadenmuskeln im hinteren Teil der Beine abwärts gerichtet. Die Stärkung der Wadenmuskulatur erhöht die Stabilität des Sprunggelenks und entlastet die peronealen Sehnen. Setze dich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Fersen auf den Boden. Wickeln Sie ein Thera-Band um den Fußballen und halten Sie das andere Ende mit Ihren Händen fest. Als nächstes, plantarflexe deinen Fuß langsam, indem du deine Zehen so weit wie möglich nach unten zeigst, nur mit deinem Knöchel. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden, bevor Sie Ihren Knöchel langsam in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie die Knöchel Plantarflexion Übung für 15 bis 20 Wiederholungen.
Knöchel Dorsalextension
Dorsalextension des Knöchels ist das Gegenteil der Plantarflexion des Knöchels und beinhaltet das Anheben der Zehen mit den Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels. Die Stärkung dieser Muskeln erhöht die Stabilität im oberen Teil des Knöchels und unterstützt die Unterstützung der peronealen Muskeln. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und ein Thera-Band an der Oberseite des Fußes. Befestigen Sie das andere Ende des Bandes auf einer stabilen Oberfläche vor Ihnen, so dass das Band in einer Linie mit Ihrem Bein ist. Halten Sie die Ferse auf dem Boden und richten Sie Ihre Zehen nur mit Ihrem Knöchel nach oben auf Ihren Körper. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden und bringen Sie Ihren Knöchel langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Dorsalflexion des Sprunggelenks für 15 bis 20 Wiederholungen.
