Ein richtiges Aufwärmen ist ein wichtiger Teil jeder Art von Übungsroutine. Das Aufwärmen lockert und wärmt die Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko. Das schnelle Tempo des Sprints erfordert schnelles Handeln aus den Muskeln. Die schnellen Rennzeiten können Muskel- und Bänderbelastungen verursachen, wenn Sie nicht richtig aufgewärmt sind. Ein richtiges Warm-up für Sprinter umfasst Strecken und Übungen, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen und Ihre Form auf der Strecke zu verfeinern.
Schritt 1
Joggen Sie mindestens 20 Minuten oder zwei Runden auf der Strecke, bevor Sie mit dem Sprint beginnen. Ein langsamer Joggen erhöht deine Herzfrequenz und erhöht deine Körpertemperatur, um dich auf das anstrengende Sprinttraining vorzubereiten, das folgt. Sie sollten etwas schwitzen, aber am Ende Ihres Joggens nicht mit Schweiß durchtränkt sein.
Schritt 2
Lockern Sie Ihre Hamstrings und Wadenmuskeln mit einer modifizierten Hürdenstreckung. Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihrem linken Bein direkt vor Ihnen. Beuge dein rechtes Knie, so dass die Sohle deines rechten Fußes gegen deinen linken Oberschenkel gedrückt wird. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich um die Taille und versuchen Sie, die Zehen Ihres linken Fußes zu berühren. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Beende zwei bis vier Wiederholungen mit jedem Bein.
Schritt 3
Dehnen Sie Ihre Fußmuskeln und Knöchel mit Fersen-Zehen-Bohrer. Mach einen Schritt vorwärts und lande auf der Ferse deines Vorderfußes. Zur gleichen Zeit, erhebe dich auf den Zehen deines hinteren Fußes. Verwenden Sie eine rollende Bewegung, um Ihr Gewicht von Schritt zu Schritt für jeden Schritt zu übertragen. Führen Sie den Fersen-Zehen-Bohrer für etwa 20 Meter oder 65 Fuß, etwa ein Fünftel der gerade auf einer 400-Meter-Spur.
Schritt 4
Erweitern Sie die Bewegungsfreiheit in Ihren Hüften mit "A" Märschen. Gehen Sie mit übertriebenen Schritten und bringen Sie Ihre Knie hoch zur Taille. Bringen Sie Ihre Arme mit angewinkelten Ellbogen nach oben und die Fingerspitzen jedes Mal, wenn Sie das Knie heben, in Richtung Himmel. Sie können Ihr Tempo auch mit einem A-Sprung beschleunigen. Schließe 20 Meter von entweder A Märschen oder Skips ab. Dieser Bohrer hilft auch, die richtige Position eines Sprinters beizubehalten und zu verfeinern.
Schritt 5
Machen Sie vordere und seitliche Ausfallschritte als Teil eines Sprint-Aufwärmens. Machen Sie einen Schritt mit einem Bein vor dem anderen. Beide Knie sollten gebeugt sein, aber nicht das hintere Knie den Boden berühren. Balance in der Longe-Position für drei Sekunden vor dem Wechsel der Beine. Nehmen Sie die seitlichen Schritte mit beiden gebeugten Knien und Rücken gerade, um seitliche Ausfallschritte zu vervollständigen. Die seitlichen Bewegungen verbessern das Gleichgewicht beim Sprinten um Kurven, wie bei einem 200-Meter-Rennen.
Schritt 6
Übe Beschleunigungen als letzten Teil des Aufwärmens eines Sprinters. Sprinte alle 10 Meter und halte an. Sprinte 20 Meter weiter und fahre dann 30, 40 und 50 Meter auf Höchstgeschwindigkeit. Nach deinen Beschleunigungen bist du richtig aufgewärmt und kannst an deiner Technik für Relays, Hürden oder andere Sprint-Ereignisse arbeiten.
