Entfernungsläufer bleiben oft in der Falle von Trainingsroutinen, die nur Laufen beinhalten. Das Einbringen der Meilen ist wichtig für eine erfolgreiche Distanz, aber das Widerstandstraining ist ein oft übersehenes und unglaublich wertvolles Trainingsgerät für Läufer. Widerstandstraining kann nicht nur die Laufökonomie und die Gesamtstärke verbessern, sondern kann auch eine effektive Möglichkeit zur Reduzierung laufbedingter Verletzungen sein. Ob Ihre Langläufe 5 Meilen oder 25 Meilen sind, kann Ihr laufendes Programm vom Gewichttraining profitieren.
Schritt 1
Erstellen Sie einen Trainingsplan. Bestimmen Sie, wie viele Tage pro Woche Sie planen und welche Tage Sie dem Widerstandstraining widmen. An Kurz- und Erholungsläufen können Sie ein zusätzliches Krafttraining in Betracht ziehen. An Tagen, an denen Sie intensives Widerstandstraining durchführen möchten, verzichten Sie auf den Lauf. Ziel ist es, zwei bis drei Tage pro Woche Widerstandstraining durchzuführen. Vergessen Sie nicht, sich jede Woche mindestens ein bis zwei Tage auszuruhen.
Schritt 2
Führen Sie ein Zirkeltraining ein oder zwei Tage pro Woche durch. Das Zirkeltraining beinhaltet den schnellen Wechsel von einem Trainingsplatz zum nächsten. Dies ist eine großartige Möglichkeit für Läufer, Widerstandstrainingübungen aufzunehmen, da es gleichzeitig sowohl aerobe als auch anaerobe Systeme anwendet. Minimiere den Rest zwischen den Stationen, um deine Herzfrequenz erhöht zu halten.
Schritt 3
Integriere allgemeines Widerstandstraining, um die Gesamtstärke zu verbessern. Diese Art von Training beinhaltet traditionelle Widerstandstraining Übungen mit Maschinen, freien Gewichten und Kabeln. Der große Vorteil dieser Art von Training für Läufer besteht darin, dass sie spezifische Muskeln anvisieren und stärken können. Läufer entwickeln oft Muskelungleichheiten, zum Beispiel zwischen den Quadrizeps und den Oberschenkelmuskeln. Allgemeines Widerstandstraining gibt ihnen die Möglichkeit, sich auf die Stärkung schwacher Muskeln zu konzentrieren, die fehlerhafte Laufmuster verursachen können.
Schritt 4
Führen Sie explosives, plyometrisches Widerstandstraining durch, einschließlich Boxsprünge, Sprints und Übungen mit Kettlebells und Medizinbällen. Aufgrund der Intensität können diese Übungen auf einen Tag pro Woche begrenzt werden.
Tipps
- Seien Sie nicht versucht, Widerstandstraining Aktivitäten nur auf Ihre Beine zu beschränken. Unterkörpertraining ist wichtig, aber auch Rumpf und Oberkörper sollten gestärkt werden, um die allgemeine Körperhaltung und die Laufökonomie zu verbessern. Um ein zusätzliches Gewicht oder eine signifikante Muskelmasse zu vermeiden, halten Sie Ihre Gewichte niedrig und die Wiederholungen hoch, wenn Sie sich mit allgemeinem Widerstand und Zirkeltraining beschäftigen.
Warnungen
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie Unterstützung bei der Einrichtung einer Routine benötigen oder nicht sicher sind, wie Sie eine Übung richtig durchführen können, wenden Sie sich an einen Fitness-Profi. Unsachgemäße Form bei Widerstandstraining kann zu Schmerzen und Verletzungen führen.
