Ernähren Sie sich regelmäßig gesund und verbrennen Sie so viele Kalorien wie Sie können, um die Zentimeter zu verlieren, die Sie wünschen. Muskeln benötigen Kalorien, um zu funktionieren, und Übungen, die mehrere Muskelgruppen beinhalten, verbrennen mehr Kalorien als Einzelmuskelübungen. Schaltungen und Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, helfen auch, Kalorien zu verbrennen, und Hanteln ermöglichen es Ihnen, Widerstand zu Ihren Gliedmaßen hinzuzufügen, ohne Bewegungen einzuschränken. Wie oft Sie trainieren, hängt von Ihrer Intensität ab, aber Sie müssen insgesamt 3.500 überschüssige Kalorien verbrennen, um ein Pfund zu verlieren.
Gewichtete Springende Jacks
Halten Gewichte wirft eine Wendung auf diese gemeinsame Calisthenic. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand. Wählen Sie ein Gewicht zwischen 2 und 5 lbs. damit Sie Ihre Schultern nicht zu sehr belasten. Deine Handflächen sollten nach vorne zeigen und deine Arme leicht an deiner Seite gebogen sein. Springen Sie in die Luft und breiten Sie Ihre Beine breiter als schulterbreit auseinander, während Sie gleichzeitig Ihre Arme über und über Ihren Kopf wölben. Landen Sie und springen Sie wieder, nachdem Sie Ihre Beine zusammen und Ihre Arme zurück zu Ihrer Seite gebracht haben. Kontrolliere das Gewicht während der gesamten Übung. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.
Einbeiniger Dead Lift Hop
Diese Übung wird Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Schultern, Waden und Kern am meisten arbeiten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stehen Sie auf Ihrem rechten Bein und halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt. Beuge dich nach vorne in deine Hüften und strecke dein linkes Bein nach hinten, bis du parallel zum Boden bist. Kehren Sie die Richtung um und biegen Sie das linke Bein nach oben. Springe mit deinem rechten Bein und lande auf deinem rechten Fuß. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden vor dem Wechsel der Beine. Halten Sie Ihre Arme während der Übung in einem 90-Grad-Winkel.
Split Squat Curl
Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit Ihrem rechten Bein hinter Ihnen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Hocken Sie sich so hin, dass der linke Oberschenkel angespannt ist und beide Beine um 90 Grad geneigt sind. Behalten Sie Ihr Gewicht in der linken Ferse. Bringen Sie die Hantel an Ihre Stirn und beugen Sie sich nach vorn, senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres linken Knies und drücken Sie mit Ihren Bauchmuskeln. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln. Diese Übung trifft den Kern und die Oberschenkel.
Zirkeltraining
Maximiere deine Ergebnisse mit Schaltungen. Führen Sie gewichtete Hampelmänner aus, bevor Sie 30 Sekunden lang an Ort und Stelle bleiben und 30 Sekunden lang vertikale Sprünge ausführen. Führen Sie drei Sätze jeder Übung ohne Unterbrechung nacheinander aus. Da du zwischen den Übungen in der Runde nicht ruhst, nimm eine Pause von 90 bis 120 Sekunden, wenn du drei Sätze für jeden absolvierst. Nach dem Rest, ersetzen Sie die Hampelmänner mit dem einbeinigen Deadlift-Hop. Nach einer weiteren Pause, ersetzen Sie die Hampelmann mit der Split Squat Curl.
Tipps und Überlegungen
Da Sie 3.500 Kalorien über das hinaus, was Ihr Körper braucht, um ein Pfund Fett zu verlieren, reduzieren Sie die Kalorien, die Sie essen um 250 und verbrennen mindestens 250 Kalorien während des Trainings für sieben aufeinander folgende Tage, um das 3.500-Kalorien-Ziel zu erreichen. Wenn Sie nicht jeden Tag trainieren, müssen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, mehr Kalorien verbrennen. Ein Pfund zu verlieren ist nicht das Gleiche wie ein Zoll zu verlieren, aber schließlich Gewicht zu verlieren wird dazu führen, Zoll zu verlieren.
