Tilapia ist ein beliebter Fisch weltweit; es kann gebraten mit Kräutern oder in Gerichten wie Fischsuppe und Curry Tilapia gefunden werden. Dieser Fisch ist üblicherweise frisch oder gefroren erhältlich und liefert viele essentielle Nährstoffe. Achten Sie darauf, Tilapia (und alle anderen Meeresfrüchte) vor dem Verzehr zu kochen, um das Risiko von durch Lebensmittel übertragenen Krankheiten zu reduzieren.
Kalorien und Makronährstoffe
Gekochter Tilapia hat 145 Kalorien in einem 4-oz. (113 g) Portion. Es hat 3 Gramm Gesamtfett, mit nur 1 Gramm Cholesterin-Erhöhung gesättigtes Fett. Tilapia ist ein kohlenhydratfreies Nahrungsmittel, das mit 30 Gramm pro Portion sehr viel Protein enthält. Protein kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, weil es die Entleerung der Nahrung aus Ihrem Magen verlangsamt, so dass Sie sich nach einer Mahlzeit länger satt fühlen können. Das bedeutet, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit möglicherweise weniger essen, so die Harvard School of Public Health. Die Werte hier sind für gedämpfte oder gebratene Tilapia, und die Kalorien und das Fett werden höher sein, wenn Sie Ihren Fisch braten oder mit Butter oder einem anderen fetthaltigen Gewürz essen.
Omega-3-Fettsäuren
Ein 4-oz. Die Zubereitung von gekochtem Tilapia liefert insgesamt 150 mg Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). DHA und EPA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die man aus Fisch und Schalentieren bekommen kann. Wenn Sie durchschnittlich etwa 250 mg DHA und EPA pro Tag zu sich nehmen, können Sie das Risiko für Herzerkrankungen gemäß den Ernährungsrichtlinien 2010 des US-Gesundheitsministeriums senken. Ein Problem mit einigen Quellen von DHA und EPA ist die Möglichkeit, dass sie Quecksilber, eine Umweltkontaminante, enthalten, aber Tilapia gehört zu den Niedrig-Quecksilber-Optionen.
Natrium
Gekochte Tilapia ist von Natur aus arm an Natrium, mit 63 mg pro 4-oz. Portion. Zu viel Natrium kann Bluthochdruck und ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Nierenerkrankungen nach den Ernährungsrichtlinien 2010 des US-Gesundheitsministeriums verursachen. Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag konsumieren und Personen mit hohem Blutdruck sollten ihre Aufnahme auf 1.500 mg beschränken. Sie können den Natriumgehalt niedrig halten, indem Sie Ihre Tilapia-Ebene oder mit Kräutern oder Zitronensaft anstelle von salzigen Soßen wie Sojasauce essen.
Andere Nährstoffe
Ein 4-oz. Portion gekochter Tilapia hat 429 mg Kalium. Kalium ist essentiell für die Regulierung des Blutdrucks, und gesunde Erwachsene sollten mindestens 4.700 mg pro Tag erhalten, entsprechend den Ernährungsrichtlinien 2010 des US-Gesundheitsministeriums. Tilapia hat 62 mg Selen oder 88% des Tageswertes für dieses Antioxidans und 5 mg Niacin oder 25% des Tageswertes. Niacin oder Vitamin B-3 ist für den Energiestoffwechsel notwendig.
