Eine Entzündung oder Schwellung des Knies ist ein häufiges und schmerzhaftes Symptom einer möglicherweise schweren Knieverletzung. Ursachen für Entzündungen können Tendinitis, Arthritis, Bursitis, überstrecktes Knie oder Bänderschäden sein.
Wenn Sie eine Entzündung im Kniegelenk entwickeln, ist der richtige erste Schritt, Ihren Arzt zu kontaktieren und eine Untersuchung zu fordern, die eine MRT einschließen könnte, um die genaue Ursache der Schwellung festzustellen. Wenn die Diagnose keine Operation erfordert, gibt es Übungen, die Sie durchführen können, die Schwellungen und Schmerzen reduzieren sollten.
Aufwärmen
Während die Übungen selbst zu einer Verringerung der Entzündung führen, sollten sie nicht durchgeführt werden, ohne vorher den Körper richtig aufzuwärmen. Insbesondere ist es wichtig, die Muskeln rund um das Knie aufzuwärmen, die es während des Trainings am meisten unterstützen.
Laut Bigkneepain.com erhöht das Aufwärmen mit 5 Minuten Aerobic mit geringer Belastung, wie Gehen oder Fahren auf einem stationären Fahrrad, die Blutzufuhr zu den Muskeln, um Verletzungen vorzubeugen.
Quadrizeps und Hamstrings
Die zwei wichtigsten Muskeln, die das Knie stützen, sind nach Bigkneepain.com die Quadrizeps und Oberschenkel.
Der Quadrizeps verläuft entlang der Vorderseite des Oberschenkels und wird direkt unterhalb des Knies an der Vorderseite des Schienbeins befestigt. Der Quadrizeps kontrolliert die Streckung des Knies und die Bewegung der Kniescheibe. Sie werden verwendet, um das Bein zu verlängern, und sind essentiell für das Aufstehen, das Treppensteigen, bergauf und laufen.
Die Oberschenkel sind Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels und an der Rückseite des Schienbeins direkt unterhalb des Knies befestigen. Die Kniesehnen werden verwendet, um das Knie zu beugen und werden auch benötigt, wenn Sie gegen etwas drücken.
Je stärker diese beiden Muskeln sind, entweder durch Dehn- oder Kräftigungsübungen, desto geringer ist die Abnutzung des Kniegelenks, was die Entzündung reduziert.
Stretching
Laut Bigkneepain.com hilft die Dehnung der Muskeln, die das Knie stützen, Verletzungen vorzubeugen. Flexible Muskeln werden nicht so leicht verletzt wie verspannte Muskeln. Wenn die Muskeln, die mit dem Knie verbunden sind, fest sind, können sie das Knie aus der Ausrichtung ziehen.
Stretching-Übungen können täglich durchgeführt werden, aber dreimal pro Woche ist ausreichend. Einige Physiotherapeuten können Dehnübungen während der Reha zweimal am Tag verschreiben. Jede einzelne Strecke sollte zwischen einer Minute und 90 Sekunden dauern, entweder als eine lange Strecke oder zwei oder drei Wiederholungen. Dehnungen sollten ohne Prellen durchgeführt werden.
Achten Sie bei streckenden Knieübungen darauf, langsam zu gehen und nicht zu überdehnen. Du willst keinen Muskel reißen.
Dehnübungen
Zu den empfohlenen Dehnübungen von thewalkingsite.com gehören Quadrizeps, Kniesehne und Wade.
Um die Quadrizeps zu dehnen, liegen Sie auf Ihrer Seite mit den gestapelten Hüften und Schultern. Greifen Sie den oberen Knöchel oder das Schienbein und ziehen Sie Ihr Bein vorsichtig nach oben und vom unteren Bein weg. Halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen Sie mit anderen Bein.
Für die Oberschenkelmuskulatur setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein auf den Boden, dann beugen Sie das andere Bein am Knie und drücken Sie die Fußsohle gegen den gegenüberliegenden Innenschenkel. Beuge dich in der Hüfte, halte den Rücken gerade und berühre die Zehen deines verlängerten Beines. Halten Sie für 20 Sekunden, dann strecken Sie das andere Bein.
Für das Kalb etwa einen Fuß von einer Wand entfernt stehen und die Hände schulterhoch und schulterbreit an die Wand legen. Machen Sie einen Schritt zurück mit Ihrem rechten Fuß, während Sie in die Wand drücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden. Halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Strenghengierende Übungen
Laut Bigkneepain.com gibt es einige allgemeine Übungen, um sowohl das Quad als auch die Achillessehne zu stärken.
Um eine Quadraturkontraktion durchzuführen, setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls und strecken Sie Ihre Beine mit den Fersen zu Boden. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln mit gestreckten Knien fest. Halten Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie 10 mal, machen Sie zwei oder drei Sätze von 10 auf einmal.
Halten Sie bei Quad-Teil-Kniebeugen den Rücken gerade, halten Sie die Knie hüftbreit auseinander und zeigen Sie geradeaus. Senken Sie langsam und bewegen Sie Ihr Gesäß zurück, als ob Sie sich hinsitzen würden und beugen Sie das Knie nicht mehr als 90 Grad. Halte Position für eine Zählung von 5. Mache zehn Kniebeugen. Hör auf, wenn du Schmerz empfindest.
Bei einer Kniesehnenkontraktion beugen Sie die Knie um 45 Grad und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, Zehen angehoben. Zieh deine Fersen zurück und grub sie in den Boden. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und wiederholen Sie 10 mal.
Liegen Sie auf dem Bauch, legen Sie Ihren linken Fuß auf den Rücken der rechten Ferse. Ziehen Sie langsam Ihre rechte Ferse zu Ihrem Gesäß und wehren Sie sich mit dem linken Bein. Halten Sie für eine Zählung von 10. Wiederholen Sie 10 mal.
