Wenn es um den Muskelaufbau geht, sind es die Widerstandsübungen, die du brauchst, um dein Training zu unterstützen. Es ist auch wichtig, während der Woche eine ausreichende Cardioaktivität hinzuzufügen, aber gezieltes Krafttraining ist eine der effektivsten Trainingsformen für den Aufbau starker, definierter Muskeln. Erstellen Sie ein effektives tägliches Training, bei dem Sie bleiben können, und vergessen Sie nicht, genügend Übungen zu integrieren, um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu trainieren, um Kraftungleichgewichte, Haltungsschwierigkeiten und andere Gesundheitsprobleme zu vermeiden, warnt der American Council on Exercise.
Arme und Schultern
Der Deltamuskel ist der dreieckige Muskel, der den größten Teil der Schulter ausmacht, wobei der Bizeps und der Trizeps in den Oberarmen die Hauptmuskelgruppen in den Armen bilden. Arbeiten Sie Ihre Schultern mit Kurzhantel Arnold drückt und Langhantel zuckt mit den Schultern. Stärken Sie Ihren Bizeps mit Langhantelcurls und hinterhältigen Klimmzügen, Ihrem Trizeps mit Kurzhantelrückschlägen und liegenden Trizeps-Extensions.
Arbeite deinen Kern
Der Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, sondern verbessert auch Ihr Gesamtgleichgewicht und Ihre Koordination. Die primären Rumpfmuskeln sind der M. rectus abdominis an der Vorderseite, die schrägen an den Seiten und die quer liegenden Bauchmuskeln, die sich um die Seiten legen. Crunches, Situps, Sidebends, Push Crunches und Planks sind die effektivsten Muskelaufbauübungen.
Brustkorb und Rücken
Die Pectoralis-Haupt- und -Minor-Muskeln sind die beiden Muskelsätze, die die Brust bilden, während die Hauptmuskeln im Rücken die Musculi trapezius und latissimus dorsi sind. Um Kraft in der Brust und im Rücken aufzubauen, solltest du Brustdips, Kabelschrägreihen, Pull-Down-Griffe mit Kabelgriff und Langhantel-Achselzucken in deinem Workout ausprobieren.
Beine und Hintern
Der Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus, Musculus gluteus medius und Musculus gluteus minimus) bildet das Gesäß, während die Quad- strips, Beinbeuger und Waden die wichtigsten Muskelgruppen in den Beinen darstellen. Um diese Muskeln zu trainieren, gehören Kurzhantel-Kniebeugen, Langhantel-Vorwärts- und Rückwärts-Lunges, Hantel-Stepups und Beinpressen als Teil Ihres gesamten Krafttrainings-Workouts.
Die Besonderheiten Ihres Workouts
Als Anfänger in der Fitness beginnen Sie mit einem einzigen Satz von 12 Wiederholungen, arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung, wie Sie Stärke aufbauen. Machen Sie Ihr tägliches Training zwei bis drei Tage pro Woche und arbeiten Sie sich schrittweise auf fünf oder sogar sechs Mal pro Woche vor. Planen Sie Ihr Krafttraining an möglichst aufeinanderfolgenden Tagen. Dies gibt Ihren Muskeln die Zeit, die Sie zwischen den Trainingseinheiten benötigen, um sich zu erholen und zu regenerieren, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Mischen Sie es
Es ist immer wichtig, ein gewisses Maß an Abwechslung in Ihrem Training zu halten. Ändern Sie Ihr Training alle paar Wochen, um zu verhindern, dass Ihr Körper ausgleitet, anstatt weitere Fortschritte zu machen. Ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Reihenfolge der Übungen oder fügen Sie neue Übungen hinzu, um regelmäßig Abwechslung in Ihr Krafttrainingsprogramm zu integrieren.
