Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen und keine ausreichende Bewegung haben, besteht das Risiko einer Insulinresistenz, wenn Ihr Körper das produzierte Insulin nicht effektiv nutzt. Die meisten Menschen, die Insulinresistenz haben, wissen nicht, dass sie es haben, laut dem National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen; Wenn es unbehandelt bleibt, kann es letztendlich zu Typ-2-Diabetes führen. Abnehmen und die diätetischen Ansätze zu stoppen Bluthochdruck oder DASH-Diät, kann dazu beitragen, Insulinresistenz umzukehren.
Kalorien
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um Insulinresistenz umzukehren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie derzeit konsumieren. Verwenden Sie ein Online-Ernährungstagebuch, um die übliche Kalorienzufuhr zu ermitteln. Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien reduzieren, entsteht ein Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche.
Körner
Körner sind eine wichtige Energiequelle auf Ihrer Diät. Wie viel Sie jeden Tag essen müssen, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab. Versuchen Sie für eine Diät von 1.600 bis 2.000 Kalorien sechs bis acht Portionen pro Tag. Essen Sie weniger Portionen, wenn Sie weniger Kalorien benötigen. Eine Kornportion enthält eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochten Reis. Die meisten Ihrer Körner sollten aus Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und Getreide stammen, um die Aufnahme von Nährstoffen und Ballaststoffen zu maximieren.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse sind sättigend und kalorienarm. Auf Ihrem Insulinresistenz-Diät-Plan, essen drei vor fünf Portionen Gemüse pro Tag und vier vor fünf Portionen Obst. Eine Gemüseportion ist gleich 1 Tasse rohes Gemüse oder 1/2-Tasse gekocht, während eine Portion Obst gleich einem mittleren Stück ganze Frucht oder 1/2 Tasse frisch geschnittenem Obst ist.
Eiweiß
Protein Entscheidungen auf Ihrer DASH-Diät für Insulinresistenz gehören Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch. Die Wahl magerer Proteinquellen reduziert die Aufnahme von Kalorien und gesättigten Fettsäuren. Sie sollten Ihre tägliche Aufnahme von Protein-Lebensmitteln auf 3 bis 6 Unzen pro Tag begrenzen.
Milchprodukte
Milchprodukte liefern Protein und Kalzium. Sie sollten zwei bis drei Portionen Milchprodukte pro Tag auf Ihrem Insulinresistenz-Diät-Plan erhalten, in dem 1 Tasse Milch oder 1 1/2 Unzen Käse eine Portion entspricht. Wählen Sie fettarme und fettfreie Milchprodukte, um sowohl Fett als auch Kalorien zu begrenzen.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind nährstoffreiche Lebensmittel, die Proteine, essentielle Vitamine und Ballaststoffe liefern. Auf Ihrer Diät-Plan erhalten Sie drei vor fünf Portionen dieser Lebensmittel jede Woche. Ein Drittel Tasse Nüsse oder 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte gilt als eine Portion.
Fette und Öle
Fett ist eine konzentrierte Quelle von Kalorien; Portionsgröße ist wichtig, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme beobachten. Auf Ihrer Diät-Plan, erhalten Sie zwei vor drei Portionen Fett pro Tag, das ist 1 Teelöffel Öl oder 2 Esslöffel Salatsauce. Sogenannte "gute" Fette wie Olivenöl oder Pflanzenöl sind gesünder.
