Sixpacks sind wie das Fitnessäquivalent eines Ehrenabzeichens. Eine mager wellige Bauchregion sagt der Welt, dass Sie viel Zeit und Energie in Form gebracht haben. Es ist kein Wunder, dass das Sixpack den Platz in der Popkultur einnimmt. Mit etwas Zeit und Energie können Sie auch das Sixpack Ihrer Träume tragen.
Schritt 1
Verwenden Sie hängenden Beinheben, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, ohne Ihren Rücken zu belasten. Hängen Sie von einer Klimmzugstange mit geraden Beinen und Rumpf, aber mit einer so genannten "posterioren Beckenneigung". Dies bedeutet eine leichte Rückwärtsneigung zum Oberkörper, wo Ihr Beckenbereich eingeklemmt ist. (Diese Neigung ist in den "Roman Chair" eingebaut, ein Gerät, das für Knieaufzüge und Beinlifts verwendet wird. Das Aufhängen an einer Klimmzugstange ist schwieriger und es beinhaltet die Aktivierung von mehr Stabilisatormuskeln.Es gibt Ellenbogenschlingen oder -ärmel, die verwendet werden können, um Ihre Arme beim Aufhängen zu unterstützen.) Ziehen Sie die Knie ohne zu schwingen zur Brust hoch. Pause kurz und dann langsam die Beine in die Startposition. Um hängende Beinlifts härter zu machen, führen Sie sie mit geraden Beinen aus. Schließe vier Sätze von 15 ab und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, während du dich an die Übung anpasst.
Schritt 2
Bauen Sie Rumpfstärke und Bauchkontrolle mit Planken auf. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme unter Ihre Brust und schieben Sie Ihren Oberkörper vom Boden hoch. Mit den Zehen auf dem Boden heben Sie Ihre Hüften hoch, so dass nur Ihre Arme und Zehen Ihr Gewicht tragen. Halten Sie Ihren Körper gerade und starr und halten Sie diese Planke für 15 Sekunden auf einmal. Mach vier Sätze. Erhöhen Sie Ihre Dauer, wenn Sie sich an die Übung anpassen. Erwägen Sie das Hinzufügen von Crunches, Side Crunches und anderen Bodenübungen zu Ihrem Bauchtraining, wenn Sie sich an die hängenden Knie- / Beinhebungen und die Planken anpassen.
Schritt 3
Verbrennen Sie das Fett im Intervalltraining mit Intervalltraining. Mit einem Standfahrrad 10 Minuten in einem leichten Tempo aufwärmen. Nach dem Aufwärmen den Widerstand erhöhen und 30 Sekunden lang so stark wie möglich treten. Kehren Sie eine Minute lang zu Ihrem Aufwärmtraining zurück, bevor Sie den nächsten Sprint beginnen. Wiederholen Sie für fünf Intervalle.
Schritt 4
Iss Vollwertkost, um deinen Stoffwechsel hoch zu halten. Probieren Sie fettarme Proteine wie gebackenes oder gegrilltes Hühnchen, Fisch oder mageres Fleisch. Tanken Sie Ihre Workouts mit komplexen Kohlenhydraten wie Hafer und brauner Reis. Bleiben Sie weg von Weißmehl und Zucker, die schnell Ihren Blutzucker erhöhen und den Fettabbau in der Mitte fördern.
Schritt 5
Führen Sie die Bauchmuskelübungen dreimal pro Woche und das Intervalltraining fünf Tage pro Woche durch. Bleib jeden Tag bei deiner Diät.
Wenn Sie derzeit weniger als 20 Pfund sind. Übergewichtig, beginnen Sie innerhalb eines Monats eine verbesserte Bauchdefinition zu sehen. Nach drei Monaten sollten Sie eine klar definierte Bauchregion haben. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, sehen Sie immer noch Fettabbau, aber es kann länger dauern, bis Sie eine eindeutige Bauchdefinition sehen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Klimmzugstange
- Stationäres Fahrrad
Tipps
- Bleib konsistent. Je näher Sie an Ihrer Diät bleiben und je weniger Workouts Sie verpassen, desto schneller und dauerhafter werden Ihre Ergebnisse sein. Für etwas zusätzliche Motivation, versuchen Sie diesen Plan mit einem Freund. Sie werden mehr Spaß haben und sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen. Machen Sie Fotos, um Ihren Fortschritt zu zeigen.
