Eine sehr beschränkte Diät, die nur einige Nahrungsmittel enthält, ist keine gesunde oder dauerhafte Weise, Gewicht zu verlieren und macht Diäten wie die Hafermehldiät weniger als ideale Wahlen für Gewichtverlust. Doch während Haferflocken kein Gewichtsverlust Wunder Essen ist, kann es einige Gewichtsverlust Vorteile haben, wenn in Maßen als Teil einer kalorienreduzierten Diät mit einer Vielzahl von verschiedenen nahrhaften Lebensmitteln gegessen.
Haferflocken-Diät-Variationen
Es gibt ein paar verschiedene Variationen der Haferflocken-Diät, einschließlich einer, in der eine Person nur Haferflocken für die erste Woche isst und dann Haferflocken dreimal täglich zusammen mit anderen Lebensmitteln isst, insgesamt nicht mehr als 1.300 Kalorien pro Tag. Der Kaloriengehalt einer dieser beiden Versionen dieser Diät ist niedriger als für viele Menschen empfohlen und wird nicht die empfohlene Mindestmenge an Nährstoffen liefern. Die gesündere Alternative ist die Version, in der eine Person Haferflocken für zwei Mahlzeiten am Tag isst und dann ein nahrhaftes Abendessen hat, das aus einer mageren Proteinquelle wie Fisch oder hautlose Hühnchenbrust, einem stärkehaltigen Essen wie braunem Reis und Gemüse, wie ein Salat oder gekochter Brokkoli oder Karotten. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wäre es noch besser, Haferflocken zum Frühstück und vielleicht einen Imbiss zu essen und ausgewogene Mahlzeiten mit mehreren Essensgruppen zum Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen.
Haferflocken und Appetit
Auch nur ersetzen Sie Ihre regulären Frühstücksflocken mit Haferflocken kann Ihnen helfen, Gewicht wegen seiner potenziellen Auswirkungen auf den Appetit zu verlieren. Das Essen von Haferflocken anstelle von verzehrfertigem Müsli kann Ihnen helfen, weniger zu essen, während Sie sich voller fühlen, laut einer Studie, die 2013 im Journal of American College of Nutrition veröffentlicht wurde. Dies könnte Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu senken Gewicht. Eine andere Studie, die im August 2015 in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, fand diesen Effekt sogar bei Instant-Haferflocken. Diese Zunahme der Sättigung ist höchstwahrscheinlich auf eine Art von löslicher Faser zurückzuführen, die Beta-Glucan genannt wird und in Hafermehl gefunden wird.
Vollkorn und Gewichtsverlust
Haferflocken, sogar Instant-Haferflocken, sind ein Vollkorn. Menschen, die mehr Vollkornprodukte konsumieren, tendieren laut einer Studie, die im Dezember 2010 in Nutrition Research veröffentlicht wurde, dazu, weniger zu wiegen. Ganze Körner brauchen länger zum Kauen, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen, indem Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie essen, verlangsamen Fülle, nach einem Übersichtsartikel in Advances in Nutrition im Jahr 2012 veröffentlicht. Ganze Körner haben in der Regel auch eine geringere Energiedichte oder enthalten weniger Kalorien pro Gramm, als raffinierte Körner, hilft Ihnen, auf weniger Kalorien zu füllen. Ein Grund für diese niedrigere Energiedichte ist der höhere Fasergehalt von ganzen Körnern. Zum Beispiel hat eine 1-Tasse-Portion gekochten Haferflocken 4 Gramm Faser aus dem empfohlenen Tageswert von 25 Gramm. Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, neigen weniger dazu, an Gewicht zuzunehmen oder ihren Taillenumfang zu erhöhen. Dies ergab eine Studie, die 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.
Arten von Haferflocken
Obwohl Instant-, Rapid- und regulär gewalzter Hafer alle einen ähnlichen Nährstoffgehalt haben, kann gerollter Hafer oder Hafer mit Stahlsorten eine bessere Wahl sein als ein Instant zur Gewichtsreduktion. Dies liegt daran, dass Instant-Hafer mehr verarbeitet und somit schneller verdaut wird, was zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Mit anderen Worten, Instant-Hafer hat einen hohen glykämischen Index, während Haferflocken und stahlgeschnittener Hafer einen niedrigen glykämischen Index haben. Ein auf der Website der Cochrane Library veröffentlichter Übersichtsartikel stellte fest, dass Menschen, die hauptsächlich Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index essen, etwas mehr Gewicht verlieren als solche mit einer Diät mit hohem glykämischen Index.
Kalorien Überlegungen
Einfaches Hinzufügen von Haferflocken zu Lebensmitteln, die Sie bereits essen, führt wahrscheinlich nicht zu Gewichtsverlust. Dafür musst du Hafer statt anderer kalorienreicher Lebensmittel essen und den täglichen Kalorienverbrauch senken. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag ein Defizit von 500 Kalorien schaffen, entweder indem Sie weniger essen oder mehr Sport treiben. Achten Sie darauf, nicht zu viel Kalorien zu schneiden, da dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen könnte. Frauen sollten mindestens 1.200 Kalorien pro Tag essen, und Männer müssen mindestens 1.800 Kalorien pro Tag essen, um dies zu verhindern.
Nahrhafte Ergänzungen
Einfacher Haferbrei ist ziemlich langweilig und enthält nicht alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Fertig abgepackte aromatisierte Sorten sind viel höher im Zucker, ohne viel in der Art der Ernährung beizutragen, aber Sie können dem einfachen Hafermehl Nährstoffe und Geschmack hinzufügen, ohne die Kalorien stark zu erhöhen. Erwägen Sie, in einer kleinen Menge von einfach fettfrei griechischen Joghurt umrühren, um Ihre Haferflocken ein wenig Tang sowie einen Kalzium-und Protein-Boost geben. Mischen Sie mit geschnittenen Früchten, um Ihre Haferflocken ein wenig süßer oder gehackte Nüsse, um etwas Crunch zu bieten. Jede Option erhöht die Vitamine und Mineralien in Ihrer Mahlzeit, und Nüsse geben Ihnen etwas mehr Protein zusammen mit etwas gesundem ungesättigtem Fett. Eine leckere Mischung aus 2 Esslöffeln Apfelwürfel und einem Esslöffel cremiger Erdnussbutter fügt den 166 Kalorien, die in einer mit Wasser zubereiteten 1 Tasse Haferflocken serviert werden, nur 125 Kalorien hinzu.
