Wie man die Schnelligkeits- und Springfähigkeit verbessert

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Sport erfordert eine Vielzahl von körperlichen Eigenschaften, um ein hohes Maß an Leistung und Erfolg zu unterstützen. Schnelligkeit und Sprungfähigkeit sind solche Merkmale, die bei Sportarten wie Basketball, Fußball und Volleyball üblich sind. Sie können Ihre Schnelligkeit und Springfähigkeit verbessern, indem Sie spezifische Trainingsprinzipien in Ihr Kraft- und Konditionsprogramm integrieren.

Schritt 1

Führe plyometrische Übungen durch, um die Kraft des Unterkörpers zu erhöhen. Kraft ist die Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit und ist der wichtigste Faktor zur Verbesserung Ihrer Sprungfähigkeit. Plyometrische Übungen kombinieren Stärke und Geschwindigkeit und beinhalten Box Jumps, Squat Jumps und Jumping Rope.

Schritt 2

Führen Sie dynamische Kraftübungen durch, um Kraft und Explosivität durch eine ganze Reihe von Bewegungen aufzubauen. Die besten dynamischen Kraftübungen beinhalten olympische Übungen wie Power Cleans, Idioten und Snatches sowie explosive Langhantel-Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen. Verwenden Sie bei diesen Übungen die richtige Form und Technik und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht so schnell wie möglich durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.

Schritt 3

Verwenden Sie grundlegende Kraftübungen, um eine geringere Körperkraft aufzubauen. Schnelligkeit und Sprungfähigkeit hängen von der Stärke Ihrer Beine ab, und Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritte bauen die spezifische Kraft auf, die benötigt wird, um Schnelligkeit und Sprungfähigkeit zu verbessern.

Schritt 4

Führen Sie Agility-Übungen durch, um Schnelligkeit, Koordination, Richtungswechsel, Balance und Explosivität zu verbessern. Verwenden Sie Agility Leitern oder Markierkonen, um verschiedene Bohrer zu entwerfen. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Lauftechnik mit kurzen, schnellen Schritten, um unnötige Bewegungen zu minimieren.

Schritt 5

Kombinieren Sie alle Trainingselemente - Plyometrics, Dynamic Weight Training, Basic Strength Training und Agility Drills - zu einem 12- bis 16-Wochen-Programm. Die Kombination der Trainingseinheiten wird helfen, die Schnelligkeit und Sprungfähigkeit zu verbessern.

Schritt 6

Bewerten Sie Ihre Fortschritte alle vier bis sechs Wochen. Verwenden Sie den gleichen Test, damit Sie Ihre Verbesserungen und den Gesamtfortschritt sehen können. Führen Sie zum Beispiel den 10- oder 40-Yard-Strich zum Testen der Schnelligkeit und den vertikalen Sprungtest zum Messen der Sprungfähigkeit aus.